3 ദിവസം ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്: നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും

അത്ലറ്റിക് പരിശീലകർ പലപ്പോഴും പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു വ്യക്തി ജനറൽ നേർത്ത ൽ പേശി പണിയും എങ്ങനെ ആവശ്യപ്പെട്ടു. ഈ ലക്ഷ്യത്തിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേക പരിശീലനം കോംപ്ലക്സുകൾ വികസിപ്പിച്ചു. അവർ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ജോലി ആവശ്യമില്ല കാരണം സ്ലിം ബിൽഡ് സാന്നിദ്ധ്യത്തിൽ, ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ കൂടുതൽ എളുപ്പമാണ്. 3 ദിവസം മാതൃകാപരമായ പരിശീലന പരിപാടി ഈ ലേഖനത്തിൽ.

തുടക്കക്കാർ നിർദ്ദേശം

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ, എന്നാല് എല്ലാ മേളയിലും വേണ്ടി, വ്യായാമങ്ങൾ ഫലം സുപ്രധാന പരിശീലനം പ്രക്രിയയുടെ ശരിയായ സ്ഥാപനമാണ് നിർഭയരായിരിക്കുകയാണോ. വളരെ പലപ്പോഴും തുടക്കക്കാർ ആകാംക്ഷയോടെ വേഗത്തിൽ ഒരു പുതുക്കം ശരീരത്തിൽ സ്വയം കാണാൻ, അവർ അവഗണന സുരക്ഷാ നിയമങ്ങളും അമിതമായി ക്ലാസുകളിൽ തീക്ഷ്ണതയുള്ള വരെ, 3 തവണ ഒരു ദിവസം പരിശീലനം തുടങ്ങും. തത്ഫലമായി, പകരം ആനന്ദത്തിനും പരുക്കേറ്റു ആഗ്രഹിച്ചു പ്രഭാവം, പിരിമുറുക്കം നിരാശയും എന്ന.

പേരണ

ജനം പ്രേരണയോ ആവശ്യമില്ല ദീർഘകാല കുറഞ്ഞ സൈന്യം ആവശ്യമായ ഏതെങ്കിലും ചുമതല നടത്താൻ അങ്ങനെ മനുഷ്യ സ്വഭാവം സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ ഉൻമേഷം അതിവേഗം മേഘപാളികൾ. 3 ദിവസം ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് ആൻഡ് ജോലികൾ പട്ടിക എത്തുന്നതിന്. കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സംബന്ധിച്ചു ഞങ്ങൾ താഴെ ശുപാർശ ചെയ്യാം. ഇത് ബോഡി പരാമീറ്ററുകൾ പ്രതിവാര അളവുകൾ നൽകുക ചെയ്യുന്ന ഒരു പട്ടിക അത്യാവശ്യമാണ്. ആരംഭ പോയിന്റ് ആവാന് മുമ്പ് എടുത്ത അളവുകൾ ആയിരിക്കും. ഏതെങ്കിലും സുപ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ മൂന്നു മാസം മാത്രം സ്കൂൾ ശേഷം ദൃശ്യമാകും എന്ന് ഓർത്തു വേണം.

എങ്ങനെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ

ശരിയായ വൈകാതെ പരിശീലനത്തിനായി തുടക്കക്കാർ ക്ലാസിക് സംയോജനം ഉത്തമം - എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ പങ്കാളിത്തത്തിന്റെ ഹാർഡ് പരിശീലനം 3 ദിവസം ആഴ്ചയിൽ. അത്തരം തീവ്രത ശരീരത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ ഒപ്പം പമ്പ് സമയം. 3 ദിവസം പരിശീലനം പ്ലാൻ - കുലയുടെ പദം "സ്പ്ലിറ്റ്" വിളിച്ചു. സ്പ്ലിട് സെറ്റുകൾ തമ്മിൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് ബ്രേക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും എട്ടു മുതൽ പത്ത് മൂന്ന് സെറ്റുകൾ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്നു. ക്ലാസുകൾ ആരംഭം അനിവാര്യമായും പതിനഞ്ചു മിനിറ്റ് സന്നാഹ ചെലവായി മുമ്പ്, പമ്പിങ് പിന്നാലെ - സങ്കീർണ്ണമായ ആദ്യ വ്യായാമം പേശികളുടെ രക്തം ചൂട് റഷ് ഒരു ചെറിയ ഭാരം ഇരുപതു തവണ ആവർത്തിച്ചു. ഇനിപ്പറയുന്ന ഇനങ്ങൾ ജോലി തൂക്കം ഇതിനകം നടപ്പിലാക്കില്ല. പരിശീലനം കാലാവധി പതിനഞ്ചു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ പാടില്ല.

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ദൈർഘ്യം

ചട്ടം പോലെ, 3 ദിവസം മുന്നോട്ട് ഒരു പുരോഗമന പ്രസ്ഥാനം വികസിപ്പിച്ച പരിശീലന പരിപാടി പരമാവധി പ്രഭാവം നേടേണ്ടതുണ്ട്. ഈ രണ്ടു മാസം നടപ്പിലാക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം, തുടർന്ന് പ്രോഗ്രാം മാറ്റം വേണം എന്നാണ്. അത് ആ വേഗത മസിലുകളുടെ വികസനം നിർത്തും അർത്ഥമാക്കുന്നത് സ്ഥിരം ലോഡ് വരെ പേശി ഹബിതുഅതിഒന് ഒഴിവാക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ

പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ എന്ന ആശയം ഊർജ്ജ സപ്ലൈസ് മാത്രമല്ല ഒഴിവാക്കാന്, മാത്രമല്ല അതിന്റെ കോശങ്ങൾ പുനർനിർമാണം ആണ്. ഫലപ്രദമായ പഠനങ്ങൾ അത്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന രണ്ട് നിയമങ്ങൾ നടത്താനുള്ള:

• ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പ് ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം പരിശീലനം;
• ആവാന് തമ്മിലുള്ള താൽക്കാലികമായി നിർത്താനും 48 96 മണിക്കൂർ മുതൽ ആണ്.

ഈ ബ്രേക്ക് ശരീരം ചെലവഴിച്ച ഓഹരികൾ നികത്തുക എൻസൈമുകളുടെ വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സെല്ലുകളുടെ റിക്കവറി ഏകദേശം രണ്ടു ആഴ്ച സംഭവിക്കുന്നത് - അത് ജൈവ പ്രത്യേകതകൾ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. 3 ദിവസം ഒരു ആഴ്ചയിൽ വ്യായാമത്തിന്, തീവ്രമായ പരിശീലനം, മാത്രമല്ല ഒരു പൂർണ്ണമായ ബാക്കി മാത്രമല്ല നൽകുന്നു.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം

പ്രധാന ഘടകം, കൂടാതെ അത് ഒരു ചെറിയ ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് അസാധ്യമാണ്, ശരിയായി സംഘടിപ്പിച്ച ഭക്ഷണം ആണ്. 3 ദിവസം പരിശീലനം 70 ശതമാനം തൊഴിൽ വിജയം നൽകുന്ന പോഷകാഹാര ഉപദേശം കൃത്യമായ ആചരണം, നൽകുന്നു. പൊതുവായ ആവശ്യങ്ങൾ -, ഫാറ്റി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കാൻ മധുരവും, വറുത്ത, മാവു, പാനീയവും ധാരാളം കുടിക്കുകയും.

മെനു നേർത്ത

മെലിഞ്ഞ ജനങ്ങൾക്ക് ഏകദേശ ഭക്ഷണ താഴെ നല്കാവുന്നതാണ്:

1. പ്രാതലിന്, പുഴുങ്ങിയ മുട്ട, അരകപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ താനിന്നു, ധാന്യങ്ങൾ .ഒക്കെ നീര് ഒരു ദമ്പതികൾ സംഹരിക്കും.
2. ഉച്ചഭക്ഷണം ഫലം പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീൻ ഇളകിമറിഞ്ഞു ഉണ്ടാവുക ചെയ്യാം.
3. ഉച്ചഭക്ഷണം അരി അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അലങ്കരിച്ചൊരുക്കിയാണോ ഒരു മാംസവും മീൻ വിഭവത്തിന്റെ വേണം.
4. പ്രാതൽ രണ്ടാം അയാളാകട്ടെ ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ആവർത്തിച്ചു കഴിയുമോ.
5. അത്താഴത്തിന്, നിങ്ങൾ അരി അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ജ്യൂസ് ഒരു ഇറച്ചി വിഭവം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
6. ഉറക്കസമയം മുമ്പ് അര മണിക്കൂർ ചീസ് തിന്നുകയും പ്രോട്ടീൻ കുലുങ്ങുന്നു ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കാൻ വേണം.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന പോലെ, മെലിഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് മെനു പ്രയാസം ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ, മറിച്ച് അത്ലറ്റിക് പരിശീലനം ഫലം നേടാൻ ഭക്ഷണ ഒരു തരം വിളിച്ചു കഴിയും. ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം പോഷകാഹാരം, അതുപോലെ പരിശീലനം നുറുങ്ങുകൾ, കർശനമായി ആചരിക്കണം.

എന്തു നാം പരിശീലനം പോകുന്നു

മൂന്നു ദിവസത്തെ ക്ലാസിക് പിളർപ്പിന് ഉൾപ്പെട്ട പ്രാഥമിക പേശി ഗ്രൂപ്പുകളാണ്:

• ദെല്തൊഇദ് പേശി,
• കാവിയാർ,
• ത്രിചെപ്സ്,
• നെഞ്ച് പേശികൾ,
• കൈത്തണ്ട
• മസിലുകൾക്കിടയിൽ
• അമർത്തുക
• തുട (കുഅദ്രിചെപ്സ്)
• ഇരുതല.

പേശി പണിയാൻ വേണ്ടി നേർത്ത ആളുകൾക്ക് പരിശീലനം - ഈ 3 ദിവസം ആഴ്ചയിൽ വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി ക്ലാസുകൾ വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു, വിളിക്കപ്പെടുന്ന "ഭാരം പ്രോഗ്രാമാണിത്" ആണ്.

പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ

ലേക്കുള്ള പേശികൾ വ്യായാമം നെഞ്ച് താഴെ ശുപാർശ ചെയ്യാം:

1. ഒരു നല്ല അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ കിടക്കുന്ന ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ ബെഞ്ച് കീകളുടെ ആകുന്നു. അവർ ഇരുമുന്നണികൾക്കും pectoral പേശികൾ ലോഡ് തുടക്കക്കാർ വേണ്ടി നന്നായി യോജിച്ചത് ചെയ്യുന്നു.
2. ഒരു ഷിഹാബ് മുകളിലെ നെഞ്ച് പേശികൾ അനുയോജ്യമായ ബെഞ്ച് അമർത്തുക പുറത്തു ജോലി. അത് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ബര്ബെല്ല്സ് ആൻഡ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ജയാപജയങ്ങൾ കഴിയും.
3. പമ്പ് താഴത്തെ ഒരളവുവരെ മേഖലയിലെ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് ഒരു റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് അമർത്തുക.
4. ഒരു നല്ല സമനില വോളിയം താഴത്തെ നെഞ്ച് ഫിറ്റ് ഇടിഞ്ഞു ചേർക്കുക.
5. നല്ല പരത്തുക പേശികൾ ലളിതമായ പുശുപ്സ് ആകുന്നു.

മസിലുകൾക്കിടയിൽ ഉള്ള ക്ലാസുകൾ അത്തരം പരിശീലനം fit:

1. രേഖാംശരേഖയിലേക്ക് പുൾ വടി ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഒരു ഭവന ഒരു ചരിച്ച സ്ഥാനത്ത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്.
2. പഠനങ്ങൾ പ്രോഗ്രാം വിശാലമായ പിടി പുൾ-അപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആവശ്യമായ അതേ പേശികളുടെ വികസനത്തിന്. ഒരു ഡസനിലധികം ആവർത്തിക്കുകയും നടത്താൻ കഴിയും ചെയ്തവരാരോ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണതകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
3. കൂടാതെ നന്നായി രൂപകൽപ്പന തിരികെ ഊന്നൽ വെർട്ടിക്കൽ ബ്ലോക്ക് നെഞ്ചിലും.

തുട പേശികൾ ചെലുത്താൻ താഴെ ക്ലാസുകൾ ശുപാർശ:

1. ഈ ആവശ്യത്തിനായി മികച്ച - സ്ക്വാറ്റുകൾ. ശരിയായി ചെയ്തു എങ്കിൽ, തുടയുടെ അങ്ങേയറ്റത്തെ സ്ഥാനത്ത് ഈ വ്യായാമം നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി വേണം. ഇത് തികച്ചും കുഅദ്സ് കാലും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
2. കുതിഞരമ്പു കുഅദ്രിചെപ്സ് വികസനത്തിന് തൂക്കം ആഴത്തിലുള്ള ലുന്ഗെസ് പ്രകടനം.
3. റിയർ ആഴത്തിലുള്ള പ്രവൃത്തിക്കു തുടയിൽ പേശികൾ സിമുലേറ്റർ ന് ലെഗ് ചുരുളൻ ചെയ്യുന്നത്.

ഇരുതല വ്യായാമം:

1. ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പ് പൊതു വികസന വ്യായാമം കണക്കാക്കുന്നു ഇരുതല ബാർ ഉദയം. ചുമലിൽ വീതി ന് ശരിയായ കാൽ പുട്ട് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന്, ഒരേ ദൂരം വടി പിടുത്തം എടുക്കുന്നത്. ഷെൽ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സൌമ്യമായി കുറച്ചിരുന്നു. ആദ്യമായി .ഉമര് പിരിമുറുക്കവും അനുഭവപ്പെടും.
2. "പീക്ക്" പേശികൾ ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് ന് ഇരുതല ഒരു ലിഫ്റ്റിങ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് സൃഷ്ടിക്കാൻ. ഈ വ്യായാമം അതിന്റെ പതിവ് നിർവഹിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്.
3. വൈവിധ്യം പരിശീലനം അപേക്ഷിക്കാം റിവേഴ്സ് പിടി വലിച്ചെറിയാൻ.

ദെല്തൊഇദ് പേശി രൂപം നൽകുന്നതു താഴെ ക്ലാസുകൾ ശുപാർശ:

1. നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിൽ ഒരു ബാർ പ്രസ് പരിഗണിക്കും ഇത്തരത്തിലുള്ള മികച്ച.
2. പേശികൾ ലോഡ് പലതരം നൽകുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബെൽ ബെഞ്ച് ഒരു സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനത്ത് അമർത്തുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കാനാകും.
3. തോൾ ദെല്തൊഇദ് പേശികളുടെ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പഠനം അനുയോജ്യമായ ബെഞ്ച് ഒരു ഇരിക്കുന്നതും സ്ഥാനത്ത് ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട് അമർത്തുമ്പോൾ ആകുന്നു.
4. തോളിൽ ഒരു പരമ്പരയിലെ അവസാന വ്യായാമവും ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൈകോർക്കുമ്പോൾ പാർശ്വങ്ങളിൽ വഴി വ്യാപകമായി ഉയർന്നു കഴിയും.

പേശി പരിശീലനം അയാളെന്നെ ഇനിപ്പറയുന്ന നടത്തേണ്ടതുണ്ടു്:

1. പ്രധാന വ്യായാമം - വളച്ചൊടിച്ച് കള്ളം. അതു തലത്തിൽ ഒരു ഷിഹാബ് രണ്ടും നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയൂ.
2. അരയ്ക്കു കളയാൻ ചെറുത്തുനിൽപ്പിന് ചരിഞ്ഞ വളച്ചൊടിച്ച് നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി ശുപാർശ.
3. താഴത്തെ അമർത്തുക തത്പരനായിരുന്നു ഫലപ്രദമായ ലെഗ് ഫണ്ടിലേയ്ക്ക് ആയിരിക്കും.

രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ .ഉമര് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും:

1. സൂസന്റെ ചെയ്തത് പേശികൾ ഫിറ്റ് ബാർബെൽ അദ്യായം ഈ ഗ്രൂപ്പ് നൽകുന്ന നല്ല വോള്യം വേണ്ടി.
2. ബന്ധപ്പെടാനുള്ള കൈത്തണ്ട സൈഡ് പോൾ റിവേഴ്സ് പിടി എടുത്തു വരെ കൈയ്യിൽ ചെയ്തത് വളച്ച് കൈ പ്രവർത്തിക്കും.

കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾ, തൂക്കം ഉപയോഗം ഇരിക്കുന്ന നിന്നിട്ടോ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ വിരലും ന് കയറാൻ മതി വികസിപ്പിക്കാൻ.

അവളുടെ കയ്യിൽ തൂക്കം സാന്നിധ്യം കൊണ്ട് തോളിൽ വളർത്തുന്ന - ത്രപെജിഉസ് പേശികൾ പമ്പ് വേണ്ടി ശ്രുഗ്സ് പോലെ ഈ വ്യായാമം ആണ്. അതു ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നടത്താൻ കഴിയൂ. ഷെല്ലുകൾ ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിയർ രണ്ട് പ്രകടനം സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. കുറയ്ക്കാൻ മുമ്പ് താൽക്കാലികമായി നിർത്താൻ ഏറ്റവും സ്ഥാനത്ത് തോളിൽ കണ്ടെത്തുന്നതിൽ. വ്യായാമം തോളിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം ചെയ്യാതെ ചെയ്യണം.

തുടക്കക്കാർ പ്രോഗ്രാം

3 ദിവസം ഒരു ആഴ്ചയിൽ വ്യായാമത്തിന്, ആഴ്ചതോറും അടിസ്ഥാനത്തിൽ അല്തെര്നതെദ് ചെയ്യേണ്ട രണ്ടു വിഭജനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

നമ്പർ 1 സ്പ്ലിട്

തിങ്കളാഴ്ച - നെഞ്ച് വ്യായാമത്തിന്, അമർത്തുക ത്രിചെപ്സ്:

• പ്രസ്സുകൾ വടി (ബെഞ്ച് ന്) കിടന്ന്
• ഫ്രഞ്ച് കീകളുടെ;
• ബാർബെൽ ബെഞ്ച് ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടുത്തം അമർത്തുമ്പോൾ;
• കിടന്നിട്ടോ ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് ഇരിക്കുന്നതും സമയത്ത് .കുടുംബങ്ങളില് അമർത്തുമ്പോൾ;
• ശരീരം, വളച്ചൊടിച്ച് ബെഞ്ച് കിടക്കുന്ന.

പരിസ്ഥിതി -,, തിരികെ ജോലി ഇരുതല, .ഉമര് അമർത്തുക:

• തിരശ്ചീന ഊന്നൽ ബ്ലോക്ക്;
• ഒരു ചരിച്ച സ്ഥാനം തുറ വടി ശരീരം;
• കൈ വൈഡ് പുറമെ, ശരീരം വലിക്കുക;
• ഇരുതല ന് ബര്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി;
• ധ്രുവത്തോട് സൂസന്റെ കുലെക്കുന്നു;
• ദേഷ്യം സ്ഥാനത്ത് നേരായ കാലുകൾ ഉയർന്നു.

വെള്ളിയാഴ്ച - കാലിനും ദെല്തൊഇദ്സ് വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ:

• സ്ക്വാറ്റുകൾ;
• സിമുലേറ്റർ കിടക്കുന്ന ലെഗ് വിപുലീകരണം;
• ഭാരം തങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റി ന് എഴുന്നേറ്റു;
• .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് സിറ്റിങ് സ്ഥാനത്ത് അമർത്തുമ്പോൾ;
• ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് ബാർബെൽ തല പിന്നിൽ അമർത്തുമ്പോൾ;
• വ്യാപകമായി ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് വശങ്ങളിൽ ആയുധങ്ങൾ വിവിധ അപ്പുകൾ;
• ബ്ലോക്കിൽ വളച്ചൊടിച്ച്.

№ 2 സ്പ്ലിട്

തിങ്കളാഴ്ച - നെഞ്ച് പരിശീലനം, ത്രിചെപ്സ് അമർത്തുക:

• .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് കിടക്കുന്ന അമർത്തുമ്പോൾ;
• ബാർ ചെരിഞ്ഞ തലങ്ങളിൽ അമർത്തുമ്പോൾ;
• സിമുലേറ്റർ കൈകൾ കുറച്ചത്;
• ഇടിഞ്ഞു (ശരീരം സഹിതം കൈമുട്ട്);
• ലംബമായ വിഭാഗത്തിൽ ത്രിചെപ്സ് അമർത്തുക;
• ദേഷ്യം സ്ഥാനത്ത് നേരായ കാലുകൾ ഉയർന്നു.

ബുധനാഴ്ച - വീണ്ടും, ഇരുതല, .ഉമര്, അമർത്തുക:

• സ്ഥാനത്ത് നെഞ്ച് ലംബമായ ബ്ലോക്ക് "ഒരു പിടി" താണുപോകും;
• കേരിയും .കുടുംബങ്ങളില് കുത്തുക
• ഇരുതല ഇരിക്കുന്നതും ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി;
• സൂസന്റെ ൽ ബാർബെൽ അദ്യായം, റിവേഴ്സ് പിടി;
• ബ്ലോക്കിൽ വളച്ചൊടിച്ച്.

വെള്ളിയാഴ്ച - കാലുകൾ ഡെൽറ്റപ്രദേശങ്ങളിലും:

• ലെഗ് അമർത്തുക;
• മരിച്ചവരുടെ ആസക്തി;
• സിമുലേറ്റർ ൽ ലെഗ് ഫ്ലെക്സിഒന്;
• ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് കാൽ നിങ്ങളുടെ വിരലും ന് എഴുന്നേറ്റു;
• ബാർബെൽ കീകളുടെ നിലക്കുന്ന;
• ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് .കുടുംബങ്ങളില് അമർത്തുമ്പോൾ;
• ചരിവ് ൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് അപ്പുവിനു;
• നേരായ കാലുകൾ കിടക്കുന്നതു ഉണരുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ, ഏത് വെയിലത്ത് സാന്നിദ്ധ്യം പങ്കാളി ഇംസുരിന്ഗ്, കനത്ത ഷെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഭാരം പെൺകുട്ടികൾക്കും നഷ്ടപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു

ഈ സങ്കീർണ്ണമായ സാർവത്രിക ആണ് 3 ദിവസം ആഴ്ചയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ ചെറിയ തൂക്കവും സെറ്റുകൾ തമ്മിൽ ചെറിയ ബ്രേക്ക് നടപ്പിലാക്കുന്നത്. പിന്നീട് ഉറക്കസമയം മുമ്പ് മൂന്നു മണിക്കൂർ ഒട്ടും - ഭക്ഷണത്തിൽ ദ്രാവകം ഒരു ദിവസം മൂന്നു ലിറ്റർ, കഴിഞ്ഞ ദിവസം ഭക്ഷണം വരെ കുടിക്കാൻ, കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. രോഗശമനം ഉറക്കം മണിക്കൂർ ഏഴു കുറയാത്ത ഒരു കാലയളവ് വേണം.

കാരണം സ്ത്രീ ശരീരത്തിന്റെ സ്വഭാവം ഒരു ചെറിയ മറ്റൊരു പെൺകുട്ടി 3 ദിവസം പരിശീലനം. വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേ, പക്ഷേ സെറ്റ് എണ്ണം 5 വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഒപ്പം റെപ്സ് - 15 വരെ, സെറ്റുകൾ തമ്മിൽ ഒരു ഇടവേള - 30 സെക്കൻഡ്. സ്ത്രീ സൈക്കിൾ ആദ്യ പകുതിയിൽ രണ്ടാം അവർ ചെറുതായി കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരമാവധി ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.