നല്ല അമർത്തുക വ്യായാമം. അമർത്തുക മികച്ച വ്യായാമം

എല്ലാവരും വേനൽക്കാലത്ത് തുടക്കവും ആകർഷകമായ നോക്കി ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വലിയ പ്രാധാന്യം മാധ്യമ പരിശീലനം അതുകൊണ്ടാണ്. അമർത്തുക മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ സ്വതന്ത്രമായി വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകനെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ജിമ്മുകൾ പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി കഴിയും.

ഭൂരിപക്ഷം പ്രകാരം പരിശീലനം പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ കഴിഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത്. സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സഹായിക്കും പേശികൾ വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ മാധ്യമ.

വിജയം അടിസ്ഥാന നയമെന്ന

ഒരു നല്ല വിഷമങ്ങള് വാങ്ങാൻ ശരീരഭാരം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം എന്താണ്? ഈ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തത്വങ്ങൾ നിരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ടും ഭാരം നഷ്ടം (എയ്റോബിക്സ്, വെള്ളം വ്യായാമങ്ങൾ, മുതലായവ) പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഹാളിൽ സിമുലേറ്ററുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ലഭിക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വഴി, കൊഴുപ്പ് വശങ്ങളും വയറു നിന്നും നീക്കം.

വനിതാ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിനും

സ്ത്രീകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് താഴെ അമർത്തുക പെരുപ്പിച്ച് വിജയിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ പ്രയാസമാണ്. ഈ ശരീരം പേശികളുടെ ശാരീരിക ഘടന കാരണം. താഴത്തെ അടിവയറ്റിലെ സ്ത്രീകൾ ഗർഭകാലത്ത് ഗര്ഭകാലവും വേണ്ടി കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് വൈകി, അതിനാൽ വിളിക്കപ്പെടുന്ന സമചതുര തന്റെ വയറിൽ നിരന്തരം സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നത്. സാധാരണയായി അത്ലറ്റുകൾ മത്സരത്തിൽ മുമ്പിൽ ആഹാരവും വർദ്ധിച്ചു ലോഡ് വഴി ഇതിനു ഏതാനും ആഴ്ച, അതുപോലെ വ്യക്തിഗത, മികച്ച പ്രകടനം വ്യായാമങ്ങൾ പ്രസ് സജ്ജീകരിച്ചു.

ചെയ്യുന്ന ആ കായിക ഉൾപ്പെട്ട മതി വയറ്റിലെ ഫ്ലാറ്റ് മൂലം പേശികളുടെ കർശനമാക്കിയതും വരെ വളരെയധികം ആളായിരുന്നു. വ്യായാമം സമയത്ത്, പ്രധാന കാര്യം തങ്ങൾക്കും അതേസമയം അല്ല അത്യധ്വാനം ഖേദിക്കുന്നു തോന്നി അല്ല. നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ആണ് നല്ല അമർത്തുക, ഒരു വ്യക്തി വ്യായാമം ട്ട് വേണം.

എങ്ങനെ പാഠം ഒരുക്കത്തിലാണ്?

ഇത് ക്ലാസ് മുമ്പാകെ ലോഡ് പ്രധാനമാണ്. കഴിഞ്ഞ ഭക്ഷണം ആരും പിന്നീട് ജിം മുമ്പ് 2 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വേണം, എന്നാൽ വളരെ ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി കൈകാര്യം കഴിയില്ല. ഒരു വ്യക്തി, നിറവിൽ തൊഴിൽ സമയത്ത്, പരിശീലനം മുമ്പ് ഒരു സ്ക്വയർ ഭക്ഷണം എങ്കിൽ ഗുണപരമായി വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി അസാധ്യമാണ് ആയിരിക്കും, ആഘാതം ദുർബലമായ ആയിരിക്കും.

30 മിനിറ്റ് വർഗങ്ങളുടെ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു പ്രത്യേക എനർജി ഡ്രിങ്ക് (സ്പോർട്സ്) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് ആസ്വദിക്കാനാകും ശക്തമായ ചായ, മികച്ച പച്ച. മസിലുകളുടെ നേടുന്നതിന് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബാർ തിന്നുക.

പരിശീലനം ശേഷം 2 മണിക്കൂർ മുമ്പായി അവിടെ അനുവദനീയമാണ്, വെള്ളം പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു വേണം (നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വായ് കഴുകിക്കളയാം കഴിയും).

തീർച്ചയായും ആയാലോ വേണം. പേശികൾ കഴിയുന്നിടത്തോളം ചൂട് ആവശ്യമാണ്. ഒന്നാം സ്ഥാനം ഭാരം നഷ്ടം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നല്ല പ്രസ്സ് വേണ്ടി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മുമ്പ്, നിങ്ങൾ എയറോബിക്സ് ചെയ്യേണ്ടത്. നിങ്ങൾ, ചക്രം വീഴാനുള്ള കഴിവുണ്ട് ഒരു എളുപ്പ ജോഗ് ഉണ്ടാക്കുക ഒരു ട്രാക്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ പോലെ.

എങ്ങനെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ?

നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ അമർത്തുമ്പോൾ വ്യായാമങ്ങൾ കോട്ടയിൽ പിൻ കൈ പിടിച്ചുകെട്ടുവാൻ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ തന്നെ അവന്റെ തലയിൽ പിന്നിൽ തന്റെ കൈകൾ ആവശ്യമായിരിക്കുന്നു അവന്റെ വിരൽ തൊടുക എഅര്ലൊബെസ്. ശരീരം ഉയർത്തി നിമിഷം അതു തന്റെ സകല വീണ്ടും മേൽ ടെൻഷൻ തോന്നി പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് തടവുകയും കുറയ്ക്കാനാവില്ല. അവർ കയ്യിൽ പ്രജനനം വേണം. ഈ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക ഇല്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമം സമയത്ത് ലോഡ് വളരെ കുറയുന്നു.

ക്ലാസുകൾ സാധാരണയായി 3 സെറ്റുകളിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നത്. അത് സമീപനങ്ങളുടെ ചെറിയ എണ്ണം നല്ല പ്രസ്സ് വേണ്ടി വ്യായാമം പ്രകടനം, ഫലങ്ങൾ കൊണ്ട് ഇല്ല എന്ന് അതുപോലെ നീണ്ട സമീപനം (കാരണം ക്ഷീണവും വരെ) ഒരു നിവൃത്തി തെളിയിക്കുന്നതു വരെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ, പക്ഷേ കുറയാത്ത കഴിയും.

ഒരേ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം കുറഞ്ഞത് 10-25 തവണ വേണം. പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകളുടെ കാലം കഴിഞ്ഞ ആവർത്തനം മാത്രമാണ് ചെലവിൽ കഴിയൂ എന്നാണ് വ്യക്തമാണ് പോലെ നല്ല അമർത്തുക വേണ്ടി വ്യായാമം ശുപാർശ ചോറുവേണം.

പരിശീലനം ഓരോ ദിവസവും പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി കഴിയും, പക്ഷേ മികച്ച ഫലങ്ങൾ അത് പ്രധാന തിരുത്തൽ (രാവിലെ) വ്യായാമങ്ങൾ സമയത്ത് 1-2 വയറിലെ വ്യായാമങ്ങൾ അമർത്തിപ്പിടിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ ദിവസം പരിശീലനം തീവ്രതയോടെ ഇതര ദിവസം പ്രധാനമാണ്. കാരണം ഇത്തരം അല്തെര്നതിഒംസ് വരെ, അതേ സമയം അവ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല വയറുവേദന പേശികൾ, ന് ശാന്തനും സമ്മർദ്ദം അന്തരിച്ചു നിരന്തരം നല്ല ആകൃതി നിലനിർത്തുന്നത്, പക്ഷേ ഓവർലോഡ് ഇല്ല.

നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ഒരേ സമയം ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഇല്ല, അത് ശ്വാസം പിന്തുടരാൻ പ്രധാനമാണ്. മൂർച്ചയേറിയ ചെറിയ ശ്വാസം വായിൽ നടത്താൻ പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നത്-ആവശ്യം, സാവധാനത്തിൽ ആഴത്തിൽ മൂക്ക് എയർ വലിച്ച പേശികളുടെ ഇളവ് - ഒരു വൈദ്യുതി ലോഡ് സമയത്ത്.

അമർത്തുക 10 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

1. , ശരീരം സഹിതം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വെച്ചു തറയിൽ കിടന്നു. ചുമലിൽ പുറകോട്ട് അടിസ്ഥാനമാക്കി, ശരീരം കഴിയുന്നത്ര കാലം ഈ സ്ഥാനത്ത് കൈവശം മൂലം വയറിലെ പേശികൾ കംപ്രഷൻ എഴുന്നേല്പിച്ചുതരും. ഇത് ഭവന നേരായ സ്ഥാനവും ഉയർന്ന കളത്തിൽ തുടരുന്നത് ഉറപ്പാക്കാനും പ്രധാനമാണ്.
2. കയ്യിൽ കൈ വെള്ളം, കാലുകൾ കാൽക്കൽ നമസ്കരിച്ചു. കഴിയുന്നത്ര തറയിൽ നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം ഉയർത്തുക. സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി നെഞ്ചിലും മുട്ടുകുത്തിയ നിർത്തുക, തുടർന്ന് തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം തിരികെ.
3. ഇരുവിഭാഗത്തിനും കൈമാറ്റം, ബഹളവും നേരെ, വളച്ച് മുട്ടുകുത്തിയ ഇടത്. ശരിയായ മുട്ടുകുത്തി തന്റെ ഇടതു കാലിന്റെ കുതികാൽ ഇടുക. 90 ഡിഗ്രി വരെ ബഹളവും തലപൊക്കി മുകളിലേക്കും പതുക്കെ ലോവര്. ഇടത് കാലിന് ഒരേ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.
4. തന്റെ വീണ്ടും കിടക്കുന്ന കാൽക്കൽ വളച്ച് തന്റെ കാലുകൾ ഉയർത്തി അവന്റെ തലയിൽ, ചുമലിൽ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഉയർത്തുകയും ഒരേ സമയം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നേരെ വലിക്കുക. നേരെയാക്കുക ബാക്കിയുള്ളവ സ്ഥാനത്ത് വിശ്രമിക്കാൻ bending ശേഷം. ഹാൻഡ്സ് തല നിർത്തണമെന്നും വേണം.
5. തല പിന്നിൽ ഹാൻഡ്സ്, കാലുകൾ കാൽക്കൽ കുനിഞ്ഞു വിവാഹമോചനം. കാൽനടയായി റിലയൻസ്. നിങ്ങളുടെ ബഹളവും ഉയർത്തി തല, ചുമലിൽ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കൂടി ഉയർത്തുകയും, മുട്ടുകുത്തിയ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈമുട്ട് വലിക്കുക. ഇടത് ലെഗ് വലത്തെ കൈ കൊണ്ട് അതേ ആവർത്തിച്ച്.
6. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും കള്ളം നേരായ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കടക്കാൻ. ലോക്ക് ഉയർത്തി മുന്നോട്ട് തഷെല്സ് നടത്താൻ നേരിട്ടുള്ള കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിൽ നിലയിലേക്ക് അവരെ ഒതുക്കുകയും. ആയുധങ്ങളും കാലുകൾ രണ്ടും ഉയർത്തി വലത് നീക്കുക. ലോവർ. ഇടത് വശത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
7. പിന്നീട് 90 ഡിഗ്രി നേരെയുള്ള കാലുകൾ ഉയർത്തലും, താഴ്ന്ന.
8. കയ്യിൽ കൈ വെള്ളം, 90 ഡിഗ്രി അല്പം ലയിപ്പിച്ച ഘാതം കാലുകൾ. അതേസമയം ആയുധങ്ങളും കാലുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ഉയർത്താൻ.
9. എല്ലാ ബൗണ്ടറിയും നേടുക. നിങ്ങളുടെ ക്ഷണത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ലെഗ് വളച്ച് നെഞ്ചിൽ മുമ്പ് സ്ഥാനത്ത് നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന, മുകളിലേക്കും തുടർന്ന് ഇറക്കി മുട്ടുകുത്തിയ ന് ഉയർത്തുക. നിരവധി സമീപനങ്ങളെയും ഓരോ ലെഗ് വരുത്തുക.
10. നിതംബം കയറി ഇരുന്ന് കയ്യിൽ കൈ പിരിച്ചു. നിങ്ങളുടെ ക്ഷണത്തിൽ, ഉടനെ വിട്ടു നിലനിർത്തുന്നത് വലതുവശത്ത് ശരീരം റൊട്ടേറ്റ്.

താഴത്തെ എബിഎസ് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനം നിന്ന് അടി നേരിട്ട് വളർത്തൽ വശത്തെയും അവരെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ 3 സെറ്റ്, കുറഞ്ഞത് 12 റെപ്സ് ഓരോ ഭാഗത്തും ൽ വേണമെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഇവര് വ്യായാമം

അമർത്തുക മികച്ച വ്യായാമം - "സൈക്കിൾ". ഇതിന്റെ നടപ്പാക്കാൻ ക്രമേണ 10-15 വരെയുള്ള സമയം നീട്ടുന്നത്, 1 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ നല്ലത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അത് 2 സെറ്റ് പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി. അര മണിക്കൂർ സമയം കൊണ്ട് 2-3 മിനിറ്റ് ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക ക്രമേണ. വ്യത്യസ്ത വേഗതയിൽ ഇത് അത്യാവശ്യമാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. പതുക്കെ ആദ്യം, പിന്നീട്, പേസ് വേഗത വളരെ ഭ്രമണം വഴിതെളിക്കുന്നു വീണ്ടും സ്ലോ മോഷൻ, സെഷൻ അവസാനം വീഴാനുള്ള ശ്രമിക്കുന്ന "ചവിട്ടുപടി" ഏറ്റവും സാവധാനം ഏതാനും മിനിറ്റ്.

ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ തന്ത്രങ്ങളും

പരമാവധി പ്രാബല്യത്തിൽ വേണ്ടി ക്രമേണ ചില ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ പരിശീലനം നടപ്പാക്കുന്ന കഴിയും. ഈ (5 സെക്കന്റ് വരെ വൃത്തിയാക്കാൻ ഓരോ ആഴ്ചയും, തുടർന്ന് ഓരോ 2 ദിവസം) ആവർത്തിക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ബാക്കി സമയം കുറവ് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന, തൂക്കം ചോദ്യങ്ങൾ ആയിരിക്കും മടക്കം പ്രസ്ഥാനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു ചെയ്യാം.

മാന്ദ്യം എങ്ങനെ?

മടക്കം പ്രസ്ഥാനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രീതികളിൽ ഒന്നാണ്. അത് പിന്നീട്, ഒരു സാധാരണ വേഗത്തിൽ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു സ്ലോ നടത്തത്തിൽ ആരംഭസ്ഥാനവും തിരികെ അത്യാവശ്യമാണ്. അങ്ങനെ ഗുരുക്കന്മാർ ദുരുപയോഗം അവരെ ഉപദേശിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം 3-4 സെക്കൻഡ് ആരംഭിക്കുന്നത് മടങ്ങുക ക്രമേണ ഈ വ്യായാമം 10 വരുന്നു, വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ഉപകരണങ്ങൾ നടത്തുന്ന നിയമങ്ങളും അനുസരിക്കാൻ പരാജയം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതോ സാധിക്കും പേശികൾ. ഈ അവസ്ഥ വളരെ വേദന, പരിശീലനവും നീക്കംചെയ്യുന്ന വീണ്ടെടുക്കാൻ ഒരു നിശ്ചിത തുക ആവശ്യമാണ്.