സ്ക്വയർ ബട്ട്: വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ്, പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനം മാർഗദർശനവും

ആധുനിക ആൺകുട്ടികളും എപ്പോഴും എതിർവിഭാഗത്തിൽപ്പെട്ടവരുമായി ഒരു സ്ക്വയർ ബട്ട് ആകർഷിക്കാൻ ഇല്ല. അങ്ങനെ പെൺകുട്ടികൾ അത് കഴിയുന്നത്ര ശ്രദ്ധ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇന്നുവരെ, സഞ്ചി കഴുത ആകർഷണീയത സ്കെയിൽ ഏകദേശം ആദ്യം എടുക്കും. റൗണ്ട് ഉറപ്പിച്ചു നിതംബം മാത്രമല്ല പുരുഷന്മാർ ആകർഷിക്കപ്പെടുന്നത്, മാത്രമല്ല സ്ത്രീകളുടെ ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പ്രകൃതി മാത്രം ചതുരശ്ര നിതംബം നല്ലദാനം പോലും, അസ്വസ്ഥനായി പോംവഴി എപ്പോഴും കാരണം, അർത്ഥവുമില്ല. ലേഖനം, പ്രശ്നം നേരിടാൻ സഹായിക്കും പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് നിയമങ്ങൾ നന്നായി മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ അർപ്പിക്കും ചെയ്യും.

സ്ക്വയർ ബട്ട്

ആകൃതി ആരോഗ്യ സ്ഥിതി പെണ്ണുമായി ശരീരത്തിൽ ഹോർമോണുകളുടെ തലത്തിൽ ഒരു സൂചകം എന്ന് വാസ്തവത്തിൽ വിശ്വസിക്കുക. അങ്ങനെ, പുരോഹിതന്മാരുടെ ചതുരശ്ര രൂപം നല്ല ആരോഗ്യം സൂചിപ്പിക്കുന്നു പരമാവധി മനുഷ്യ സഹിഷ്ണുതയുടെ ഒരു അളവുകോലാണ്.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, എല്ലാ സമാനമായ ഫോം പോലെ ഇത്തരം നിതംബം നാഥനായി. അങ്ങനെ പെൺകുട്ടികൾ ശരിയാക്കി ശരീരത്തിന്റെ സോഫ്റ്റ് വരികൾ ഈ ഭാഗമാക്കുക ജിമ്മുകൾ പോയി. വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് ലളിതമാണ്, അതിനാൽ, അതു കൊണ്ടു വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ കഴിയും. ഇവയെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് താഴെ ചർച്ച ചെയ്യും.

ലെഗ് ദിവസം

പതിവായി പോലും ശരീരത്തിന്റെ മാത്രം താഴെ എപ്പോഴും ഒരു സ്ക്വയർ ബട്ട് പ്രവൃത്തി ഒന്നും ഇല്ല പരിശീലനം ആഗ്രഹിക്കുന്ന ദിവസം, ജിമ്മുകൾ സന്ദർശിക്കുക പെൺകുട്ടികളെ. ഏറ്റവും സാധാരണമായ വ്യായാമങ്ങൾ (ദെഅദ്ലിഫ്ത്സ്, ലുന്ഗെസ്, തുടങ്ങിയവ) മാത്രം കുഅദ്രിചെപ്സ് വർദ്ധിക്കുകയും ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ്, പക്ഷേ ശക്തമായ നിതംബം.

സ്ക്വാട്ട്

പല ശരിയായ സ്ക്വയർ കഴുത വെറും സ്ക്വാട്ട് ഞാൻ വിശ്വസിക്കുന്നു. ചില ആളുകൾ, ഈ പ്രസ്താവന ശരിയാണ്, പക്ഷേ ചില ഒരു വ്യായാമം മതിയായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കൊണ്ടുവരികയില്ല ആണ്. അവരുടെ പ്രത്യേക ശരീര പേശികളും ഓരോ പെൺകുട്ടി, സ്വയം ഭാരം ക്യാപ്ചർ, അങ്ങനെ എല്ലാ അത്ലറ്റ് അപ്പ് അത് സ്ക്വാട്ട് വഴി ആണ് കഴുത പമ്പ് കഴിയും.

ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും വിധത്തിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ സാഹചര്യങ്ങൾ, ആകുന്നു:

• ഫലത്തിൽ യാതൊരു ലോഡ് നിന്നും തേയ്മാനം വർധന;
• ലെഗ് മസിലുകളിലേയ്ക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ സമയത്ത്, നിതംബം പ്രവൃത്തി ചെയ്യാന് തോന്നുന്നു;
• കണ്ണികൾ താഴ്ന്ന വീണ്ടും വക്രമായിരിക്കാൻ ശരീരം ഒരു ശരിയായ പ്രകടനം മാറുന്നു ഇപ്പോഴും ഫ്ലാറ്റ് ഒരു കാലം ആകൃതിയിൽ മാറ്റില്ല.

മെച്ചപ്പെട്ട എന്തു ചെയ്യാൻ

ജനം ഒരു സ്ക്വയർ സമരാർജിത എന്തു ചെയ്യാൻ അറിയില്ല, അവർ തെറ്റായ പ്രവർത്തനം നടത്താൻ തുടങ്ങും, പിന്നെ പരുക്കേറ്റത്. ഉദാഹരണത്തിന്, പെൺകുട്ടികൾ വലിയ തേയ്മാനം, പുറത്തു നിന്ന് വളരെ നല്ല നോക്കി ഇല്ല അവർ ബലം പരിശീലനം വിസമ്മതിക്കുന്നു ഒരു ദീര്ഘകാലത്തെ ദൂരം വിപുലികരണം പോയത്. ഗതി, തേയ്മാനം കുറയും, പക്ഷേ അവനെ പോയി പേശികൾ കൊണ്ട്, പക്ഷേ ഇരുമ്പ് എടുത്തു ചെയ്യണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഗുരുതരമായി പരുക്കേറ്റത് കഴിയും.

പോപ്പ്-ദിവസം

കഴുത സ്ക്വയർ ഉയരുകയും എങ്ങനെ ചിന്തിക്കുന്നത്, ചില സ്ത്രീകൾ പോലും നിങ്ങൾ കാൽ ദിവസം ചേർക്കാം ഒരു ദിവസം പോപ്പ് ബോധ്യമുണ്ട്. ഈ ദിവസം പരിശീലനം ഗ്ലുതെഅല് പേശികളുടെ മാത്രം പറ്റിച്ചേർന്നു ചെയ്യേണ്ടതും കുഅദ്രിചെപ്സ് ആൻഡ് ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് ലോഡ് ചുരുങ്ങിയ വേണം.

ശുപാർശകൾ

ഒരു ചതുരശ്ര പുരോഹിതന്മാർ യാതൊരു വ്യായാമം തുടങ്ങുന്ന മുമ്പ്, ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന നുറുങ്ങുകൾ ശ്രദ്ധ വേണം. അവരുടെ ഇടയിൽ:

1. അവബോധജന്യ ലോഡ്. പരിശീലനം ലക്ഷ്യം അതിന്റെ പരമാവധി ഉപയോഗം നിതംബം, അല്ല ശരീരം മുഴുവൻ താഴ്ന്ന ഭാഗമാണ് വരുത്തി. ഗ്ലുതെഅല് പേശികൾ ഇതിനകം ശ്രമിച്ചു പരീക്ഷിച്ചതും ഒരു സെൻസേഷൻ ഇല്ല, അത് വ്യായാമത്തിന് പൂർത്തിയാക്കാൻ വേണം. ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ലോഡ് വീണ്ടും ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് പോകുമോ എന്നു കുഅദ്രിചെപ്സ്.
2. സജീവമാക്കൽ ആവശ്യമാണ്. പോപ്പ്-ദിവസം പാലങ്ങൾ, തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ന് പ്രകടനം ആരംഭിക്കാൻ നല്ലത്. കാലതാമസം സാധ്യമായ ഗ്ലുതെഅല് പേശികൾ പോലെ കുറയുമ്പോഴും, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്ക് ഉറപ്പാക്കാൻ ആവശ്യം ഉയർന്ന ഘട്ടത്തിൽ. അത് പ്രസ്ഥാനങ്ങളുടെ താളം പരീക്ഷണം ശുപാർശ. ഇത് പേശികൾ വേഗത വൻതോതിലുള്ള ഇറങ്ങുമ്പോൾ ജോലി തോന്നി സാധ്യമാക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ക്രമീകരണം കാലുകൾ മാറ്റണം.
3. നമ്പറുകൾ അഭാവം. പരിശീലന ഗ്ലുതെഅല് പഠനത്തിൽ അനുവദിക്കുന്നത് എങ്കിൽ, ദിവസം രേഖകൾ, നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. ചില പേശികളുടെ ഹ്യ്പെര്ത്രൊഫ്യ് അവരുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച്, ചെയ്രുതു എണ്ണം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അത് അതിന്റെ സ്വന്തമായ നിയന്ത്രണം പ്രശ്നങ്ങള് ഒന്നും ഉണ്ട് ജോലിയിൽ മാത്രം ഭാരോദ്വഹനം ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
4. പരിശീലന വോളിയം. സ്വയം അത്തരം ലോഡ് തരും തുടങ്ങുന്ന അത്ലറ്റുകളും, ഞങ്ങൾ അത് പരിശീലനം ഏകദേശം 15-20 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തും അത്യാവശ്യമാണ് വിശ്വാസവും നമുക്കുണ്ട്. ഈ സ്തെരെഒത്യ്പെ ഉടൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം എളുപ്പത്തിൽ ഒരു ചെറിയ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ കാരണം, വിട്ടയച്ചു വേണം. വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ദമ്പതികൾ പോലും ശരിയായി തീർത്തശേഷം, നന്നായി പരമാവധി ലോഡ് നൽകിയേക്കാം.
5. ഗ്ലുതെഅല് പേശി കാലുകൾ ആദ്യ ദിവസം ആയിരിക്കണം. പിന്നീട് അത് അധികം താഴെ വ്യായാമങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ ഓൺ ചെയ്യും പരിശീലനം ഒരു കാരണമാകാം പേശി ഗ്രൂപ്പ് തുടങ്ങുന്നത്: എളുപ്പമുള്ള രീതി നിരന്തരം പരിചയസമ്പന്നരായ ഇടാം സാദ്ധ്യതയുള്ള ആണ്. അതു നിങ്ങൾ ചില രക്തം പമ്പ് മാത്രം കാരണം ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസം, മാർപ്പാപ്പയുടെ വളരെയധികം ശ്രദ്ധ നൽകുകയും അത് ഡിലീറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല എന്ന് കുറിക്കുകയും ചെയ്യണം. കാലുകൾ വഴി ജോലി രൂപകൽപ്പന വ്യായാമങ്ങൾ, അവർ പൊല്യര്തിചുലര് ലെഗ് പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ കഠിനമായി ജോലി ചെയ്യും എന്തു അവളുടെ നിതംബം, കാണിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
6. കൊഴുപ്പ് വരെ വിട. നിങ്ങൾ, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന്, ഈ പ്രദേശത്തെ കൊഴുപ്പ് മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം ആൻഡ് സമാഹരണം അറിയുന്നു പോലെ. ഇത് ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം പ്രോഗ്രാമിന്റെ ചതുരശ്ര രൂപം അഭിസംബോധന പുരോഹിതന്മാർ പരിശീലനം ഓഫ് പോയി കൊഴുപ്പ് ചെയ്യും എന്നാണ്.
7. തൂക്കം. നിങ്ങൾ ഹ്യ്പെര്ത്രൊഫ്യ് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചെയ്യുമ്പോൾ, ലഭിച്ച ഫലം കണ്ണാടി പ്രതിഫലിക്കും തുലാസിൽ ഉത്തമം. ആകയാൽ, നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധ സ്വന്തം പ്രതിഫലനം അടുത്തിടെയുള്ള ചിത്രങ്ങളോട്, പകരം ചെതുമ്പൽ നിന്നും നല്ല എന്തെങ്കിലും കാത്തിരിക്കുക നല്കണം.

പ്രധാന സമുച്ചയം

എങ്ങനെ ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള അറിയുന്നത്, നിങ്ങൾ വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ട് ഇല്ലാതെ അവരുടെ പ്രഭാവം ഉടൻ ഒരുപിടി ആയിരിക്കും പുരോഹിതന്മാർ ചതുരാകൃതി വേണ്ടി പ്രയോഗിക്കുന്ന.

പ്രധാന സമുച്ചയം ഇത്തരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

1. , കാലുകൾ വളച്ച് തറയിൽ കിടക്കുന്ന പാദങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ച് തറയിൽ വിശ്രമം പറഞ്ഞിട്ടു, അത് രക്തപ്രവാഹത്തെ, പകരം അടി അധികം ഏറ്റവും സ്ത്രൈനിന്ഗ് നിതംബം ഉയർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്. അൽപ മുകളിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത്, അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വേണം, എന്നാൽ നിതംബം തെല്ലൊന്ന് വിലക്കപ്പെട്ടതാണ്. വ്യായാമം 10 ആവർത്തിക്കുകയും 3 സെറ്റ് സഹകരിച്ചു.
2. , നേരെ സ്റ്റാൻഡിംഗ് പുറമെ നിങ്ങളുടെ കാൽ തോളിൽ-വീതി, നിങ്ങളുടെ കൈ വെക്കുന്നതു - തന്റെ രക്തപ്രവാഹത്തെ സമയത്തും തല, ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. തിരികെ നേരെ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നു, ഒപ്പം പുറകോട്ട് പ്രധാന ലോഡ് കാട്ടിത്തരുവാനും. ഹിപ് തറയിൽ സമാന്തരമായി ആയിരിക്കും ശേഷം, നിങ്ങൾ പതുക്കെ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം തിരികെ വേണം. 10-12 റെപ്സ് 3 സെറ്റ് നടത്താൻ മതി.
3. വൈഡ് പുറമെ കാലുകൾ നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങൾ പിന്നോട്ട് കൈകളും കഴുത നല്കുന്നതിനു, ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ട് എടുക്കുമ്പോൾ. ശേഷം വീണ്ടും എഴുന്നേറ്റു വേണം ഒരു ലെഗ് എടുത്തു ഒരു സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യാൻ മറ്റ് ലെഗ് കൂടെ ആവർത്തിക്കാൻ. ഇത് ഓരോ ലെഗ് 10 ആവർത്തിക്കുകയും 3 സെറ്റ് ചെയ്യാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
4. കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ വികാരമർദ്ദം നിങ്ങളുടെ കാൽ തോളിൽ-വീതി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്ഥാപിച്ച്, നിങ്ങൾ കാലുകൾ ഒരു വലത് കോണ് രൂപം അങ്ങനെ ഇരിക്കാൻ വേണം. ഈ സ്ഥാനം തിരികെ ഇറങ്ങി, പെരുവിരലിന്മേലും കോണിയുമുണ്ടോ 7-10 തവണ 3 സെറ്റുകളിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, നിശ്ചിത പിന്നെ വേണം.
5. തേയ്മാനം ന് മതിൽ കൈ നേരെ ചാഞ്ഞു (ഒരു കസേര പോലെ) ഇരിക്കാൻ, തുടർന്ന് ഒരു ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു, മുകളിൽ ഏകദേശം 1 രണ്ടാം പിടിക്കുക താഴ്ന്ന. ഓരോ ലെഗ് ന് ഈ വ്യായാമം 15 പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള 3 സെറ്റുകളിൽ ചെയ്യണം.

കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ജിം സന്ദർശിക്കുമ്പോൾ, അടിസ്ഥാന പരിശീലനം സഹിതം ചെയ്തു പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമായ ചില അധിക വ്യായാമങ്ങൾ, കഴിയും. അത് താഴെ സിമുലേറ്ററുകൾ 10 പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യാൻ മതിയാകുമോ:

• കാലുകൾ തമ്മിലുള്ള ഊന്നൽ ബ്ലോക്ക്;
• ഹ്യ്പെരെക്സതെംസിഒന്;
• ദെഅദ്ലിഫ്ത്;
• പടികയറ്റം സിമുലേറ്റർ;
• സ്ലെദ്സ് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന്.

സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബ് പരിശീലകരുടെ കുറഞ്ഞത് ഒരു ഉണ്ടെങ്കിൽ, പിന്നെ ഫലം പരിഹരിക്കാൻ അത് പുറത്തു ജോലി ഉറപ്പാക്കുക.