താഴത്തെ തടയൽ തള്ളി; പ്രകടനം, വ്യായാമങ്ങൾ പ്രൊഫഷണലുകളും ഉപദേശം സവിശേഷതകൾ

ലിങ്ക് താഴത്തെ തടയുക അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു വലിയ തിരികെ സ്വപ്നം മിക്കവരും പുരുഷന്മാർ നിർവഹിക്കുകയും ആ അല്ല - ഈ വ്യായാമം ജിം എന്ന ആൺ പകുതി, പെണ്ണായാലും അനുയോജ്യമാണ്. തന്റെ വധശിക്ഷ നടന്നത് ഒരു വൻ മസിലുകളുടെ വോള്യം നടക്കുന്നത് ഇല്ല. അതു പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു കൂടുതൽ മുഴച്ചു ആണ്. അതുകൊണ്ട് എന്തു താഴത്തെ ബ്ലോക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് അതിന്റെ നടപ്പാക്കുന്നതും ശരീരത്തിൽ ഇഫക്റ്റുകൾ ആകർഷണമാണ് - ഈ ലേഖനത്തിൽ കണ്ടുപിടിക്കും.

പേശികളിലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?

വ്യായാമം പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യം -, വീണ്ടും ശക്തി ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വിശാലമായ ചുമലിൽ ഒരു ഇടുങ്ങിയ അരയ്ക്കു മിഥ്യ കൂടെ ഉടലിനു ഒരു വി ആകൃതിയിലുള്ള തരം. പ്രവർത്തന സൃഷ്ടി:

1. തിരികെ എല്ലാ എനെമി പേശികൾ.
2. നട്ടെല്ല് എക്സതെംസൊര്സ്.
3. വിഷമചതുർഭുജം താഴെയുള്ള ഇടത്തരം.
4. ലതിഷിമുസ് ദൊര്സി.
5. വലുതും ചെറുതുമായ ചുറ്റും പേശികൾ.
6. ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് ഇരുതല.
7. കൈത്തണ്ട.
8. ര്ഹൊംബൊഇദ് പേശി.
9. പിൻഭാഗത്തെ ദെല്ത്സ്.
10. സ്റ്റബിലൈസറുകൾക്കുമാണ് - ഗ്ലുതെഉസ് മാക്സിമസ്, ലീഡുകൾ.

വ്യായാമം പ്രയോജനങ്ങൾ

ശരിയായ രീതി വധശിക്ഷ ഹൈലൈറ്റ് വ്യായാമം വ്യക്തമായ ഗുണങ്ങള്:

• നീരാടുവാന് തിരികെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഒരു ശരിയായ ശാരീരികനിലയല്ല നേരായ തിരികെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
• മനോഹരമായി കത്ത് വി രൂപത്തിൽ തിരികെ ആകൃതിയിലുള്ള വികസനം
• ഒരു ഉപയോക്തൃ-സുഹൃദ് ഉപകരണങ്ങൾ.
• സൗജന്യ തൂക്കം വ്യായാമങ്ങൾ താരതമ്യത്തിൽ സുരക്ഷ.
• പേശികളുടെ ഗുണപരമായ പഠനത്തിനായി നിരവധി .ആദ്യ.

പ്രകടനം രീതി

ഏത് വ്യായാമം ശരിയായ ആരംഭിക്കൽ പോയിന്റ് ആരംഭിക്കുന്നത്. അതിൽ നിന്നും ആരംഭിക്കും.

തയാറാക്കുന്ന വിധം: സിമുലേറ്റർ സ്ഥാപിക്കുക ആവശ്യമായ ഭാരം, വി ആകൃതിയിലുള്ള ഹാൻഡിൽ നിർഭയരായിരിക്കുകയാണോ. സിമുലേറ്റർ നേരിടുന്ന ബെഞ്ച് ഇരുന്നു. ഹാൻഡിൽ ഗ്രഹിക്കാൻ - പരസ്പരം അഭിമുഖമായി തെങ്ങുകൾ. കടലിൽ, ക്ഷണത്തിൽ നീട്ടി. ഈ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം.

ഘട്ടം 1: ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനം,, വിട്ടത് തിരികെ ആയിരിക്കണം എപ്പോൾ ആയുധങ്ങൾ കുലെക്കുന്നു തട്ടുമ്പോൾ വരെ ബെൽറ്റ് വരെ സിമുലേറ്റർ എന്ന ഹാൻഡിൽ വലിച്ചു. ഹാൻഡ്സ് ശരീരം കഴിയുന്നത്ര Keep അടയ്ക്കുക, പ്രസ്ഥാനം കാലുകൾ സഹിതം നടക്കുന്നത്. 1-2 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കാറുണ്ട്.

സ്റ്റെപ്പ് 2: തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം ആയുധങ്ങൾ തിരികെ ശ്വാസത്തിലും.

സ്റ്റെപ്പ് 3: ആവർത്തിക്കുകയും ആവശ്യമായത്ര എണ്ണം നടത്തുക.

അത്ലറ്റുകൾ പിശക്

വ്യായാമം വെറും അങ്ങനെ എളുപ്പത്തിൽ തോന്നുന്നു, വാസ്തവത്തിൽ, അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും തെറ്റുകൾ അത് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും പരിശീലനം ഫലപ്രാപ്തി കുറയുകയോ ഉണ്ടാക്കേണം. വ്യായാമം "ബെൽറ്റ് താഴ്ന്ന ഊന്നൽ ബ്ലോക്ക്" പലപ്പോഴും ഇത്തരം പിശകുകൾ കാരണമാകുന്ന:

1. നേരെയാക്കാൻ അരയ്ക്കു. രക്തപ്രവാഹത്തെ തിരികെ നെഞ്ചിനും മുന്നോട്ട് വളഞ്ഞ ആണ് - ഒരു വര പാടില്ല.
2. നേരിട്ടോ ശക്തമായി ബെന്റ് കാലുകൾ. ഇത് കാൽ ക്രമീകരണം പ്രധാനമാണ് - അവർ ചെറുതായി വളച്ച് അവ നിങ്ങളുടെ കാൽ അടിത്തറ കേബിളിന്റെ fit. കാലുകൾ നേരെ എങ്കിൽ, ലിവർ ഇതുവരെ ഒരു അത്ലറ്റിന് നിന്നും ആയിരിക്കും, അതു നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ തിരികെ കമാനം നിലനിർത്താൻ ദുഷ്കരമായിരിക്കും. മറിച്ച്, വളച്ച് ലിവർ എന്ന ചെയ്യുമ്പോൾ വളരെ അടുത്താണ്, വ്യായാമം നിഷ്ഫലമായ ആയിരിക്കും.
3. ഇരുതല ഊന്നൽ. പല അത്ലറ്റുകളുടെ സമ്മർദ്ദം മൂലം തന്റെ കയ്യിൽ വലിച്ചെറിയാൻ വ്യായാമം, ഭാരം ചെയ്യാൻ. ലോവര് തടയൽ ഊന്നൽ സംഭവിക്കുമ്പോൾ നിമിഷം തിരികെ പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം കൊണ്ട് ആണ് പിടിച്ചു അത് പരിഹരിക്കാൻ പ്രധാനമാണ്.
4. നടത്തം അപൂര്ണ്ണവസ്തു - മാറി മാറി. ഭാരം ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ തട്ടിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്ന അപൂര്ണ്ണവസ്തു പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ മാത്രമേ കഴിയൂ നിരസിക്കുക. വ്യായാമം ശരിയായ തിരികെ കൊണ്ട് ഇതു ചെയ്യാവൂ എന്നാൽ വിശ്രമിക്കുന്ന അരയ്ക്കു - പേശികൾ മെച്ചപ്പെട്ട നീട്ടി വളർച്ച ഇനിയൊട്ട് അങ്ങനെ.

കോംപ്ലക്സ് നട്ടെല്ല് അമിതമായി ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കും ഇത് ദെഅദ്ലിഫ്ത് ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. ഈ പരിക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

വധശിക്ഷ എന്ന സൂക്ഷ്മമായ

വ്യായാമം സമയത്ത്, അക്കൗണ്ടിലേക്ക് പരിചയസമ്പന്നരായ ഇടാം ശുപാർശ എല്ലാ സൂക്ഷ്മമായ എടുക്കൽ, നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല ഫലം നേടുകയും ഉറപ്പു നിങ്ങൾ. ഞങ്ങൾ 2 ഇടവേള വ്യായാമം വിഭാഗിക്ക - വീണ്ടും ഭാരം pull.

പ്രാരംഭ സ്ഥാനം വടി. ലിങ്ക് താഴത്തെ തടയരുത് കൈ പേശികൾ അനുസരിച്ചും രേഖാംശരേഖയിലേക്ക് കൂടെ പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി വേണം - ഈ പ്രഭാവം എൽബോ തിരികെ ഇൻസുലേറ്റഡ് ഒപ്പം കംപ്രഷൻ ബ്ലേഡുകൾ ദിവെര്തിന്ഗ് ചെയ്തു നേടാവുന്നതാണ്. എൻഡ്പോയിന്റ്, നിങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ നിലനിർത്താൻ തിരികെ എല്ലാ പേശികളും നീട്ടി 1-2 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പരിഹരിക്കേണ്ട. കാലുകൾ പൂർണ്ണമായി ങും കഴിയില്ല - യൂണിറ്റ് വലിച്ചു അവർ ചെറുതായി വളച്ച് സ്പ്രിംഗ് ആയിരിക്കണം. കൊമ്പുകൾ സമയത്ത് തടവുകയും ശരീരം കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് ആയിരിക്കണം.

ഭാരം മടങ്ങുക. വ്യായാമം രണ്ടാം ഭാഗം സുഗമമായി ചെയ്യപ്പെടും. നിങ്ങൾ കുത്തനെ ഒരു വടി ഇട്ടേക്കുക കഴിയില്ല. ഇതിനകം ഭാരം നടത്താൻ ചെയ്തു പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ ചെറുതായി വീണ്ടും കേസ് വ്യതിചലി കഴിയും. പിടിച്ചു വളരെ ഭാരത്തെ സഹായം ചുമൽക്കണ്ടങ്ങളിൽ കഴിയും - അവരുടെ പിടി ഹാൻഡിലുകൾ പൊതിയാൻ.

ഇത് ഇൻഷ്വറൻസ് ഈ ആഗ്രഹം നിറവേറ്റാൻ പ്രധാനമാണ്. ജിമ്മിലും വ്യായാമം ഒരു അപൂർവത, എന്നാൽ ഞങ്ങൾ ഒരു യോഗ്യതയുള്ള അസിസ്റ്റന്റ് വേണമെങ്കിൽ - വലിയ ചെതുമ്പലും ചെയ്തത് ഇൻഷൂർ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. അവൻ ശരിയായ രീതി ഭാഗമായി കാണും.

ക്ലാസിക്കൽ തിരശ്ചീന ഊന്നൽ

പരിചയസമ്പന്നരായ ബോഡി ക്ലാസിക്കൽ വടി ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ അവരുടെ നിലപാട്. നിർവഹിക്കപ്പെടുമ്പോൾ താഴെ നിയമങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്:

• വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു പിടി - പരസ്പരം അഭിമുഖമായി ശരാശരി, ഈന്തപ്പനയും.
• നിലപാട് മുഴുവൻ കാൽനടയായി കാൽ ബാക്കി, വെറും വിരലിന് അല്ലെങ്കിൽ കുതികാൽ. കാൽ വ്യക്തമായി പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ മുന്നിൽ അതേ വേണം.
• തടവുകയും മുഴങ്കാൽ ചെറുതായി വളച്ച്, ക്ഷണത്തിൽ അരയോളം വളവുകളിൽ. സംഭവിച്ചു രേഖാംശരേഖയിലേക്ക് പേശികൾ ലഭ്യമാക്കുന്നതിനായി, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ചെയ്യുന്നു.
• വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു പ്രകടനം ആദ്യ ഭാഗത്ത് ആയുധങ്ങളും ധനത്തോട് ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ആകർഷിക്കാൻ. അത് ബ്ലേഡ് അവസാനം കൊണ്ടുവന്ന് അകിട് ഭാരം പിൻവലിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ് ഹാൻഡ്സ് മാത്രമേ അവസാനം ഘട്ടത്തിൽ ഓപ്പറേറ്റ്.

വ്യായാമം അപൂര്ണ്ണവസ്തു അല്പം മുന്നോട്ടുവെച്ച് ആഹാരം രണ്ടാം ഭാഗത്ത്, ക്ഷണത്തിൽ, തോളിൽ മുന്നോട്ട് വന്നു തുടരുന്നു.

കുറിച്ച് ശ്വസനം വിദ്യകൾ വിദഗ്ധരുടെ 'അഭിപ്രായങ്ങൾ പിരിഞ്ഞു - ചില ശ്വാസം ഫോഴ്സ് ആവശ്യമില്ല വിശ്വസിക്കുന്നു, ഒപ്പം വിട്ടത് - തൂക്കം മടക്കം. മറ്റുള്ളവ വിപരീതമാണ് വിശ്വസിക്കുന്നു. രണ്ട് വിദ്യകൾ നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിൽ ഇണങ്ങുന്ന ഒരെണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശുപാർശ.

വ്യതിയാനങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ

അവിടെ വ്യായാമം അതിന്റെ വ്യതിയാനങ്ങൾ ക്ലാസിക്കൽ രൂപത്തിൽ പുറമേ:

• ഒരു കൈ;
• കയർ നഗരിയില് ട്രാക്ഷൻ;
• വൈഡ് പിടി നേരെ pull;
• റോഡ് വൈഡ് പിടി റിവേഴ്സ്.

ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഒരു വടി താഴത്തെ തടയൽ വൈഡ് .പോര. ഒരു വിശാലമായ പിടി .നിർബന്ധമല്ലാതെയും. ഡെൽറ്റ പിന്നിൽ ട്രപസോയിഡ് ആൻഡ് ര്ഹൊംബൊഇദ് പേശികളുടെ മുകളിലെ ഭാഗം ഒരു വൈഡ് പിടുത്തം ലോഡ് കൊണ്ട് തടയൽ ഊന്നൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചു, കൂടാതെ ആണ്. ഇരുതല ഒരു ഇടുങ്ങിയ-പിടി സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന കഴിവുമുള്ളവർ ഉച്ചാരണമുള്ളത് എങ്കിൽ, വൈഡ് പിടി ഇരുതല ലോഡ് ചെയ്യാൻ അങ്ങനെ തീവ്രമായ, എന്നാൽ വ്യായാമം കഴിവുമുള്ളവർ കുറയുന്നു. ഹാൻഡിൽ കൈവശമുള്ള വിവിധ നടപ്പിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പരിധി ഗുണപരമായി തിരികെ എല്ലാ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കും.

അത്ലറ്റ് പിടി അവനെ നേർ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. പ്രധാന കാര്യം - വീണ്ടും ഏറ്റവും ശക്തമായി നാമവിശേഷണ പേശികൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു എന്താണ്, തോന്നി, അവരെ നിർബന്ധിക്കുകയും. പരിശീലനത്തിനായി ഒരു പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രധാനമാണ്, ക്ലാസുകൾ ഫലങ്ങൾ നൽകാൻ ഉറപ്പു. ഉദാഹരണത്തിന്, പട്ടികയിൽ വീണ്ടും പേശികളുടെ വികസനത്തിന് സിറ്റിംഗ് റോഡ് മലയിലും ബ്ലോക്കുകൾ ഉൾപ്പെടെ. ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ രീതി പ്രത്യേകിച്ച് വ്യത്യസ്ത അല്ല, അവരുടെ പൂർണ്ണമായ നിവൃത്തി നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും ശക്തമായ മനോഹരമായ വരുത്താൻ സഹായിക്കും.

എങ്ങനെ ഭാരം നേടുന്നതിന്?

ഓരോ അത്ലറ്റ് സ്വയം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വേണ്ടി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. എന്നാൽ ആ പുരോഗതി ചെയ്തു, ലോഡ് നിരന്തരം വളരേണം ചെയ്തു. അത് ക്രമേണ ചെയ്യണം നട്ടെല്ലിന് പരുക്കേറ്റ ഒഴിവാക്കുന്നതിന്. ശുഭാപ്തി ചെയ്യും സിമുലേറ്റർ തടയാൻ 1.5-2 കിലോ നേക്കാൾ. ലോഡ് ഫലപ്രദമാണ്, ഭാരം അത്ലറ്റ് 4-5 സെറ്റ് വേണ്ടി 6-8 റെപ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞു അത്തരം ആയിരിക്കണം.

ഒറ്റപ്പെടലും വ്യായാമങ്ങൾ ഭാരം ഇടപെടാൻ നിർബന്ധമില്ല - താഴത്തെ യൂണിറ്റ് ഊന്നൽ പ്രകടനം ഏതെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ ഓർക്കുക. ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം - രീതി നല്ല പ്രവൃത്തി. ലോഡ് ആയിരിക്കാം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി, ഉദാഹരണത്തിന്, സെറ്റുകൾ തമ്മിൽ ബാക്കി സമയം കുറയ്ക്കും.