എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ്: വിദഗ്ദ്ധോപദേശം

പലപ്പോഴും, തുടക്കക്കാർ മികച്ച ഫലങ്ങൾ പറ്റുന്ന നടപടി ഒരു പ്രോഗ്രാം പണിയാൻ താങ്ങാൻ കഴിയില്ല. എങ്ങനെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ? സ്കൂളിന്റെ, അതു ചെയ്യാൻ മതി എളുപ്പമാണ്. വ്യായാമം സെലക്ഷൻ പെരുമാറ്റസംഹിതകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ, പിന്നീട് ഈ ലേഖനത്തിൽ കാണാം.

അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ

അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ , നിരവധി സന്ധികൾ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് മഷൊനബൊര്നൊഗൊ സൈക്കിൾ ഒരു തികഞ്ഞ അന്തസ്സ് ആണ്. ലോഡ് ഈ തരത്തിലുള്ള വർക്ക് ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പായ. എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പരിശീലനം നിങ്ങൾ (കാഴ്ച മസിലുകളുടെ പോയിന്റുമായി) ശക്തവും അവരുടെ ബുല്കിഎര് ചെയ്യും അടിസ്ഥാന മുന്നേറ്റങ്ങളടക്കമുള്ള ഉണ്ടായിരിക്കണം. അതു ലോഡ് കൂടുതൽ മസിൽ മെച്ചപ്പെട്ട പൊതുവേ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാൻ എന്ന് മാത്രം ലോജിക്കൽ സാധിക്കുന്നു. ഈ ചലനങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ കൊമ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ പുഷ് അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. വഴിയിൽ, നിങ്ങൾ അധിക ധനകാര്യ (50,000 റൂബിൾസ് കൂടുതൽ) ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ (- താഴെ ഫോട്ടോ) ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനായ വാങ്ങാം.

പരിശീലനം പ്രധാന തത്ത്വങ്ങൾ

ഒന്നാമതായി, അത് ലോഡ് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പുരോഗതി ആണ് - പേശികൾ സൈസും ശക്തിയും നേട്ടങ്ങള് വളരാൻ ചെയ്യും. തീർച്ചയായും, സൃഷ്ടിയുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എങ്കിൽ, പിന്നെ പേശികളും വളരാൻ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു കാര്യവും ഇല്ലാതെ ചെയ്യുന്നത്, അത് വളരെ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഫലങ്ങളും രേഖപ്പെടുത്താൻ ഏത് ഒരു ഡയറി നിലനിർത്താൻ ശുപാർശ. അങ്ങനെ നിങ്ങൾ വ്യവസ്ഥാപിതമായി എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഫലപ്രദമായ പരിധി making, പരിശീലനം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

അടുത്ത തത്ത്വം, കനത്ത നേരിയ ആവാന് മാറിമാറി കിടക്കുന്ന സാരാംശം മിക്രൊപെരിഒദിജത്സീ ആണ്. അതിൽ പോയിന്റ് എന്താണ്? പേശികൾ സുപെര്ചൊംപെംസതിഒന് (പേശി നാരുകൾ വളർച്ച) പോകുന്നു ശേഷം, പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ 1 ആഴ്ച വേണമെങ്കിൽ വസ്തുത. എങ്കിലും, ഈ സാഹചര്യം, മാത്രം വലിയ ഗ്രൂപ്പുകൾ (വീണ്ടും, നെഞ്ച്, കാലുകൾ) ബാധകമാണ് അതേസമയം ചെറിയ (കൈ, ഡെൽറ്റാ) അത്തരം ഒരു നീണ്ട ബാക്കി പ്രഭാവം നഷ്ടപ്പെടും. അതുകൊണ്ടു, ജിമ്മിൽ വെളിച്ചം കനത്ത ആഴ്ച മാറിമാറി നീതീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ സജ്ജമായ എഴുതുമ്പോൾ, ഈ വസ്തുത പരിഗണിക്കുക ഉറപ്പാക്കുക.

പരിശീലന സ്പ്ലിറ്റ്

അതുകൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ എല്ലാവരും പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി വ്യായാമങ്ങൾ, എൻട്രി മുകളിൽ ഒരു ലെവൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് തികഞ്ഞ ആദ്യ സെറ്റ് അവതരിപ്പിക്കാൻ:

ചൊവ്വാഴ്ച:

1. മുല

• ഫീൽഡിങിനിറങ്ങിയില്ല ബെഞ്ച്. ബെഞ്ച് (4 X 10);
• തിരശ്ചീനമായി ന് ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ ബെഞ്ച് അമർത്തുക. (3 X 12);
• (3 X പരമാവധി) വെയ്റ്റഡ് ബാറുകൾ;
• "ബട്ടർഫ്ലൈ" (3 X 15).

2. ഇരുതല

• നിൽക്കുന്നത് (3 X 10) ഉയർത്തി ദുംബ്ബെല്ല്സ്;
• "ചുറ്റികകൊണ്ടും" (3 X 10);
• സ്കോട്ട് സിമുലേറ്റർ (3 X 8).

വ്യാഴാഴ്ച:

1. തിരികെ

• ദെഅദ്ലിഫ്ത് (4 X 8);
• ബന്ധം വടി (3 X 10);
• മുകളിലെ ലിങ്ക് (3 X 12).

2. ത്രിചെപ്സ്

• ഫ്രഞ്ച് അമർത്തുക (3 X 10);
• റെയിലും (3 X പരമാവധി);
• സ്കംമി (3 X 20) തമ്മിലുള്ള പഴയ.

വെള്ളിയാഴ്ച:

1. കാൽ

• സ്ക്വാറ്റുകൾ (4 X 10);
• സ്ത്രൈഘ്തെനിന്ഗ് ആൻഡ് കുഴയുന്ന കാലുകൾ (3 X 15 സൂപ്പർസെറ്റിനെ റൺ ഓരോ വ്യായാമം ന്);
• ആക്രമണം (3 X ഓരോ ലെഗ് 12-15).

2. തോളിൽ

• ശുദ്ധവും അമർത്തുക (3 X 8);
• മാഹി (3 X 12).

ഈ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വൈദ്യുതി നിരക്കുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒരു ഒരേ സജീവ പ്രോഗ്രാം ആണ്.

ക്രോസ്ഫിറ്റ്

ക്രോസ്ഫിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തരത്തിലുള്ള 5-10 മിനിറ്റ് ചുരുങ്ങിയ ബാക്കി സമയം ചില വ്യായാമം പ്രകടനം (, not) ആണ്. വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പങ്കെടുപ്പിക്കാനുള്ള ക്രമത്തിൽ മുല്തിസുസ്തവ്ംയെ ഉപയോഗിക്കുന്നു ഇത് എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒരു വലിയ പ്രോഗ്രാം ആണ്. കൂടാതെ, അവർ സ്വന്തം ഭാരം ഈ വിനോദവും പ്രക്ഷോഭത്തിൽ പ്രകടനം. ഒടുവിൽ, ത്ര്നിരൊവ്കി പലപ്പോഴും അതു മറ്റു സംയോജിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ക്രോസ്ഫിറ്റ് മറക്കരുത്. ഞങ്ങൾ എക്സിറ്റ് ചെയ്തത് എന്തു? ക്രോസ്ഫിറ്റ് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചു ആർ അത്ലറ്റ്, ഒരു പരിശീലന പരമാവധി ശക്തി സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. എന്നാൽ കാലം അത് വിഭിന്ന ലോഡുകളുടെ കോമ്പിനേഷൻ എന്തെങ്കിലും വസ്തുത ഈ ഏറ്റവും നേട്ടങ്ങൾ തരികയില്ലെന്നു് തെളിയിക്കപ്പെട്ടതാണ്. അതേസമയം, ഈ അത്ലറ്റുകൾ മുകളിൽ ആശയങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള "പൊൻ തരംതാണ" എത്തുന്ന സാർവത്രികമായതും. ഈ യഥാർത്ഥ ലോകം മതി സമ്മതിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് ക്രോസ്ഫിറ്റ് സംവിധാനം പരിശീലനം ചെയ്യുന്നു സൈന്യത്തിൽ പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി എം.ഇ.എസ്, മുതലായവ .. ആണ്, എൻ

താഴെ പറയുന്നു ക്രോസ്ഫിറ്റ് എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് കഴിയും:

ദിവസം 1:

1. ബെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ് നിന്ന് റിവേഴ്സ് പുഷ് അപ്പുകൾ - 15-20 റിപ്പ.
2. സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ് അപ്പുകൾ - 20 റിപ്പ.
3. ബുര്പൊഎ - 10 റിപ്പ.
4. റണ്ണിംഗ് - 30 മിനിറ്റ്.

ആദ്യ 3 പോയിന്റ് 3 ലാപ്സുകൾ നിങ്ങൾ, തുടർന്ന് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് മുന്നോട്ട്.

ദിവസം 2:

1. സ്ക്വാട്ടുകൾ - 30 റിപ്പ.
2. ഒരു കൊട്ടുന്നു കൂടെ-അപ്പുകൾ പുഷ് - 15-20 റിപ്പ.
3. കിടന്ന് പ്രസ്സിൽ അടി അപ്പുകൾ - 20 റിപ്പ.
4. ബെഞ്ച് (മലം) ൽ ചാടി - 15 റിപ്പ.
5. കയറുചാട്ടം - 100 റിപ്പ.

5-7 മിനിറ്റ് ഇടവേള 2-3 ശ്രേണി ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ദിവസം 3:

1. സ്പ്രിന്റ് - 400 മീറ്റർ.
2. ദെഅദ്ലിഫ്ത് - 10 റിപ്പ.
3. 6 പ്രതിനിധിയെ - ബോക്സ് (40 മുതൽ 50 സെന്റിമീറ്റർ വരെ ഉയരത്തിൽ) പോകുമ്പോൾ.
4. മഹി തൂക്കവും / ദുംബ്ബെല്ല്സ് - 15-20 റിപ്പ.
5. ഇടിഞ്ഞു - 20-25 റിപ്പ.

ഞങ്ങൾ 2 ലാപ്സുകൾ നിങ്ങൾ.

ദിവസം 4:

1. സ്ക്വാട്ടുകൾ - 10 റിപ്പ.
2. ബുര്പൊഎ - 10 റിപ്പ.
3. വിസ ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചോടു എടുക്കുക - 10 റിപ്പ.
4. തുർക്കിഷ് വളർച്ച - 8 റിപ്പ.
5. തുഴച്ചിൽ യന്ത്രം - 200 മീറ്റർ.

5-മിനിറ്റ് ബാക്കി 2-3 ശ്രേണി ഉണ്ടാക്കുന്നു.

നാം പരിശീലനം അവസാന ദിവസം പോകുന്നു, എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ പൂർത്തിയാക്കാൻ.

ദിവസം 5:

1. നെഞ്ചിൽ നിന്നും ശ്വുന്ഗ് ഓട്ടം - 8 റിപ്പ.
2. ദെഅദ്ലിഫ്ത് - 10 റിപ്പ.
3. കൊമ്പുകൾ റിലീസ് - 10 റിപ്പ.
4. മറ്റു പലരെയും - 200 മീറ്റർ.
5. വളച്ചൊടിച്ച് - 25 റിപ്പ.

2-3 ശ്രേണി ഉണ്ടാക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന പോലെ, തുടക്കക്കാർ കോംപ്ലക്സ് വളരെ കനത്ത, എന്നാൽ അത് പോലെ തന്നെ കാര്യമായ നല്ല ശക്തി സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും, സമീകൃതാഹാരം ആൻഡ് നീങ്ങാൻ കൂടെ മസിലുകളുടെ തുക വർദ്ധിപ്പിക്കും അനുവദിക്കും.

പെൺകുട്ടികൾ എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ പരിശീലനം

വെറും ജിമ്മിൽ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരായ തീരുമാനിച്ചു പെൺകുട്ടികൾ, വലിയ വേല പഠനം 1 വ്യായാമത്തിന് ശരീരം വെറും മുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചുവടെ വേണ്ടി. ഒരേ ലളിതമായി 2 ലധികം തവണ ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ഹാൾ സന്ദർശിക്കുക കഴിയില്ല ചെയ്തവരാരോ പോകുന്നു. പരിശീലന തത്ത്വങ്ങൾ പുരുഷന്മാർ നിന്നും വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ് അല്ല. ലോഡ് മിക്രൊപെരിഒദിജത്സീ ൽ നീങ്ങി സമീകൃതാഹാരം ആൻഡ് ഭരണകൂടത്തിന്റെ ദിനാചരണം - ഈ കുറവു കൂടാതെ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഏത് ന്യായമായ ലൈംഗിക എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പ്രതിനിധികൾക്കായി വ്യായാമങ്ങൾ ഗണം? ഒന്നാമതായി, അത് സ്ക്വാറ്റുകൾ (മികച്ച ചെറിയ തൂക്കം കൊണ്ട് ചെയ്തു, എന്നാൽ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുകയും കൊണ്ട്), തന്നിമിത്തം കൊണ്ട് വലിക്കുക ഊന്നൽ, പ്രസ്സുകൾ ആൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ സകലവിധ (സെൻസർ, അമർത്തുക ന് തുടങ്ങിയ ഒരു സിമുലേറ്റർ ന് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ,). പൊതുവെ, പ്രസ്ഥാനവും പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ വെച്ചു തീർച്ചയായും, ഭാരം സമീപനങ്ങളോടുമാണ് എണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ പുരുഷ പതിപ്പ് സമാനമായ, എന്നാൽ,. പ്രധാന വ്യായാമ ലൈറ്റ്വെയിറ്റ് ലഭ്യമാണ് വ്യായാമങ്ങൾ നടപ്പാക്കാൻ (പെൺ) ടൈപ്പ് ആണ്. പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഈടാക്കുന്നത് - ഈ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ആണ്. പ്രത്യേകിച്ചും, കൂടുതൽ സെൻസിറ്റീവ് സന്ധികൾ ആർ സ്ത്രീകൾ സംബന്ധിച്ചുള്ളതാണ്, അതിനാൽ പരിക്ക് എളുപ്പം. നീട്ടിക്കൊണ്ട് ആൻഡ് എയ്റോബിക് പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ വൈവിധ്യമാർന്ന - ഇത് ശരീരത്തിൽ രക്തം പിരിഞ്ഞു പോകുകയും സഹായിക്കും.

ഉപസംഹാരമായി

ഓരോ വ്യക്തി വ്യത്യസ്തമാണ് അവിടെ യാതൊരു നല്ലതോ പ്ലൊഹിഹി പരിശീലന പരിപാടികൾ ആണ്. ഈ വസ്തുത എല്ലാ അത്ലറ്റുകൾക്ക് തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഏത് തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്-ഉദ്ദേശ്യം കോംപ്ലക്സ്, അനുവദിക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ, മേൽപ്പറഞ്ഞ പരിപാടികൾ പ്രത്യേകിച്ച് തുടങ്ങിയവർക്കും പെര്മനന്റ് അത്ലറ്റുകൾക്ക്, പല അനുയോജ്യമായ ആകുന്നു. നടുക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൃഷിയിറക്കുകയും നേടാൻ!