20 മിനിറ്റ് ഒരു ദിവസം വീട്ടിൽ നിതംബം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുമെന്ന്

ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകൾ മൃദുലതയും ആൻഡ് തൌത് നിതംബം ജിമ്മിൽ കഠിന വിയർപ്പ് ലഭിക്കും എന്നു പറയുന്നു. ഇത് അഹമ്മദ് പറഞ്ഞു. നിതംബം ഉയരുകയും വീട്ടിൽ കഴിയും. ഈ 2 കിലോ .കുടുംബങ്ങളില് ആൻഡ് താഴെ വിവരിക്കുന്നതാണ് ഏത് വ്യായാമങ്ങൾ, ഒരു സെറ്റ് സ്റ്റോക്ക് ആവശ്യമാണ്. ദുംബ്ബെല്ല്സ് വെള്ളം 2 ലിറ്റർ കുപ്പികൾ പകരം.

എങ്ങനെ നിർണയിക്കുന്നത് മുമ്പ് നിതംബം ഉയരുകയും വീട്ടിൽ കുറച്ച് നിയമങ്ങൾ പഠിക്കാൻ പ്രധാനമാണ് - പോലെ പ്രധാനമാണ്, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ ആവശ്യമായ.

1. പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമം. കലോറി കുറയ്ക്കാൻ ഒരു സാലഡ് തിന്നുകവഴി വീര്ത്ത നിതംബം വീട്ടിൽ (അറബിയുടെ ൽ) പ്രവർത്തിക്കില്ല. അങ്ങനെ അതു വൈദ്യുതി മാറ്റാൻ പ്രധാനമാണ് കലോറി ഉപഭോഗം അവരുടെ വരുമാനം വളരെ മുന്നിലായിരുന്നു. ഇത് പ്രോട്ടീൻ അളവ് കൂട്ടുക കൊഴുപ്പ് കാർബോ ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പോലെ താഴെ: 40-10-50% - യഥാക്രമം പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് കാർബോ. ഓട്സ്, താനിന്നു, അതു ധാന്യകവും വേണം മുൻഗണന നൽകുക ദുരുമ് ഗോതമ്പ് നിന്ന് പാസ്ത , മുതലായവ
2. എയ്റോബിക് വ്യായാമം, അതായത്, ജോഗിംഗ്, എയ്റോബിക്സ്, ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ ഫിറ്റ്നസ്. നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ നിതംബം ഉയരുകയും, ഒരു വ്യായാമ ക്ലബ് ചടങ്ങിലാണ് പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പ് കൊണ്ട് ആട്ടിയോടിക്കുന്ന ശരിയാണെന്ന്? മുമ്പ്

കോംപ്ലക്സ് നിതംബം താഴെ വ്യായാമങ്ങൾ രൂപം കഴിയും പിൻവലിക്കുകയും:

1. ലുന്ഗെസ്. നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് എടുക്കുകയും ആരംഭസ്ഥാനവും എടുത്തു: കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്, ക്ഷണത്തിൽ. എന്താണ് മുന്നോട്ട് ഒരു ചുവടുവെക്കാൻ "സമയം" ശരിയായ കാൽ കുറിച്ച്, ഹിപ് നിലയിലേക്ക് കർശനമായി സമാന്തരമായി എന്ന് വിധത്തിൽ ഇരിക്കാൻ, ഗുരുത്വാകർഷണ അവളുടെ കേന്ദ്രം വീശുന്ന. അനിവാര്യമായും അത് ഇടത് ലെഗ് മുട്ടിൽ തറയിൽ തൊടുന്നു ഉറപ്പുവരുത്തിയിരുന്നു വേണം. നിങ്ങളുടെ ശരിയായ ഫുട്ട് ഒരു ഫോഴ്സ് പുഷ് തിരികെ ശരീരം നിഷേധിച്ചതിനാലും, "രണ്ടു" ഉം "മൂന്നു" ചെലവിൽ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. തമ്മിൽ തമ്മിൽ ലെഗ് 15 തവണ ഒരേ നമ്പർ ആവർത്തിക്കുക.
2. സ്ക്വാട്ടുകൾ. വീണ്ടും തോളിൽ വീതി അല്പം വിശാലമായ, ഒന്നിച്ചു ദുംബ്ബെല്ല്സ്, കാൽ കൈകളിലാണ് കൂടാതെ. പതുക്കെ, നിതംബം തിരികെ സ്ഥാപിച്ച്, സ്ക്വാട്ട് ഒരു ശ്രമം കൂടി. താഴ്ന്ന പോയിന്റ് എത്തുന്ന വെറും താമസിക്കാൻ സാവധാനത്തിൽ ഗ്ലുതെഅല് പേശികളുടെ മാത്രം ശക്തി ഉപയോഗിച്ച്, ആരംഭസ്ഥാനവും തിരികെ. പരമാവധി അറ്റം ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ pull ഗ്ലുതെസ്. ക്ഷണത്തിൽ ആയിരുന്നു പണി ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല അങ്ങനെ, മജീദ് ഉറപ്പാക്കുക. 15 ആവർത്തിക്കുകയും.
3. മഹി ലെഗ് വളച്ച്. ആരംഭസ്ഥാനവും: കൈമുട്ട് ചെയ്തത് മുട്ടുകുത്തുക പിന്തുണയുള്ള വളച്ച്. ഫെമുര് ആൻഡ് വേദനയാണ് തമ്മിലുള്ള രൂപം വലത് കോണ് അങ്ങനെ ഒരു ശക്തി പിക് അപ് ശേഷം തന്റെ നെഞ്ച് വലത്തെ കൈക്കുറകും വരെ വലിക്കുക. ഓരോ ലെഗ് 15 ആവർത്തിക്കുകയും നടപ്പിലാക്കുക.
4. മഹി നേരെ കാൽ. സ്ഥാനവും വെല്ലുവിളികൾ ആരംഭിക്കുന്നു ചാഞ്ചാട്ടം ലെഗ് പോലെ നേരെ വരുമ്പോൾ കഴിയുന്നത്ര, മുകളിൽ ഒരു ചെറിയ കാലതാമസം നേരായ ലെഗ് ഹാജരാക്കണം മാത്രം വ്യത്യാസം, നിലനിൽക്കും. 15 തെഹല്കയില് പോലെ.
5. പാലം - നിതംബം രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമായി രൂപകൽപ്പന മുന്നിൽ വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും കിടന്നു കാൽനടയായി കാൽമുട്ടുവരെ ഒപിരെത്സ്യ ന് വളച്ച് കാലുകൾ. പരമാവധി മുഷ്ടി നിതംബം (അരയ്ക്കു വളരെ സഗ്ഗെദ് അല്ല എന്നു, ഒരേ സമയം പിന്തുടരാൻ), തറയിൽ അവരെ അഴിച്ച് കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്ന ഉയർത്തുക. അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ, ഉയർന്ന ഘട്ടത്തിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത്. 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
6. താഴെ വ്യായാമം, മാത്രമല്ല വൃത്താകാരത്തിലുള്ള രൂപം നൽകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമല്ല വീട്ടിൽ നിതംബം ഉയരുകയും എങ്ങനെ അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അത്യുത്തമം. , കാലുകൾ മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്നു, പുറകോട്ട് പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്നതിന് അങ്ങനെ കരുതുന്നവരുണ്ട്. കൈമുട്ട് ചെയ്തത് മടക്കി പാദം കൈ തളരാതെ ഹെഡ്. പതുക്കെ ആരംഭസ്ഥാനവും അവരെ തിരികെ കൊണ്ടുവന്നു, തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ എടുത്തു. അങ്ങനെ, വസന്തകാലത്ത് മൃദുവായി, 15-20 അടി തേടിയില്ലെന്ന് ചെയ്യുന്നു.
7. ആരംഭസ്ഥാനവും: അവളുടെ മുകളിൽ കാൽമുട്ടുവരെ കള്ളം നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞുകിടന്നു താഴെ കാൽ വളച്ച്. ഇത് നിങ്ങൾ പകുതി-തിരിഞ്ഞു വളച്ച് ലെഗ് കിടക്കുന്ന മാറുകയാണെങ്കിൽ. അപ്പർ ലെഗ് പരത്തുക നിലയിലേക്ക് കാൽ സമാന്തരമായി അങ്ങനെ. കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്ന നേരായ ലെഗ് ഉയർത്താൻ മുൻകൂട്ടി തലയും ശരീരവും കഴിയുന്നത്ര വിന്യസിക്കുന്നതിന്. 15 ആവർത്തിക്കുകയും പൂർത്തിയാക്കുന്നു, കാലുകൾ മാറ്റുക.

നിങ്ങളെ ഒരു വലിയ പല, വീട്ടിൽ നിതംബം പമ്പ്, വഴികൾ കാണാം പോലെ. ചെറിയ ബിസിനസ്: അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് നിയമങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ എന്നേക്കുമായി വലിച്ചെടുത്തു പദ്ധതി നിർബന്ധിക്കുകയും ക്രമമായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ.