പിറകിലെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ പേശികളും അതിന്റെ പ്രവർത്തനവും. പണ്ടത്തെ പേശികളുടെ പമ്പ് എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുക

പല ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളിലും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ലോഡ് എടുക്കുന്നതിനാൽ പിന്നിലെ മസിലുകൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ്. ശരീരം ഒരു വി ആകൃതിയിലുള്ള രൂപം നൽകുന്ന, കാഴ്ച മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പിന്നിൽ പേശികളുടെ വികസനം ഒരു ശരിയായ ശാരീരിക രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. കമ്പ്യൂട്ടറിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

പവർ ലിഫ്റ്റിംഗ്, വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ് തുടങ്ങിയവയുടെ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കൂടുതൽ അത്ലറ്റ് പേശികൾ വീണ്ടും വികസിക്കുന്നു, അയാൾ ഉയർത്താനുള്ള കൂടുതൽ ഭാരം, അത് ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം, പുഷ് അല്ലെങ്കിൽ ഡൈറ്റ്ലിഫ്റ്റ് ആകട്ടെ. രണ്ടാമത്തേതിൽ, പിൻകാലിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശി ഏറ്റവും വലിയ ലോഡ് എടുക്കുന്നു. തുമ്പിക്കൈ തൂക്കിയിടുന്നതിനും തുമ്പിക്കൈയുടെ ഉത്തരവാദിത്തത്തിനും ഇത് ഉത്തരവാദിയാണ്. ദീർഘചതുരാകൃതിയിലുള്ള പേശികൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആ ലേഖനം പരിശോധിക്കും.

ഒരു ചെറിയ അനാട്ടമി

വളരെ നീളമുള്ള പേശികൾ തടിയുടെ വേദനയും തുമ്പിക്കൈകളുമാണ്. വെർച്വൽ കോളത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം കൊണ്ടാണ് അവ മടങ്ങിയത്. നീണ്ട പേശികൾ നട്ടെല്ല്, തവിട്, തലയോട്ടിയിലെ അടിവസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ചുവടെ വിശദീകരിച്ചിട്ടുള്ള ഹൈപ്പര്ടെസ്ട്രീഷൻ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, സമാനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവരുടെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുക.

കൂടാതെ, ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയതും പരുക്കേറ്റതുമായ മറ്റ് പേശികളുമുണ്ട്. ഇവയിൽ ഏറ്റവും വലുതും വലിയതുമാണ്. അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ബാർ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലേക്കും വലിച്ചെറിയുന്നതിലേക്കും വിദൂരക്കാർ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വലിയ റൗണ്ട് പേശികൾ പിന്നോക്കുകളുടെ മധ്യത്തോട് അടുത്തും അത്തരം വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ സജീവമാക്കപ്പെടുന്നു.

അടുത്തതായി, ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ വിശദീകരണത്തിലേക്ക് തിരിയുക, പിന്നിലെ ഏറ്റവും നീണ്ട പേശികളുടെ ശക്തിയും അളവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ

നിങ്ങളുടെ പിന്നാമ്പുറത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പാതി താഴ്ന്ന റോളറുകൾ കാലുകൾക്ക് മുകളിലായി നിശ്ചയിക്കുകയും അങ്ങനെ ട്രങ്ക് പാക്ക് പാഡിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.

തുടക്കത്തിന്റെ സ്ഥാനം താഴെപ്പറയുന്നവയാണ്: ആയുധങ്ങൾ തലയുടെ പിന്നിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, തുമ്പിക്കൈ കുത്തനെയുള്ളതാണ്, ഏത് കഷണ്ടിയും കൂടാതെ പരന്നതാണ്.

അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ശരീരം അൽപം നീണ്ടു നിൽക്കുമ്പോൾ അരമണിക്കൂർ നീണ്ടു നിൽക്കും. മൃതദേഹം പരമാവധി കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശേഷം, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേയ്ക്ക് മടങ്ങി 5 മിനുട്ടുകൾ ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

ക്ലാസ്സിക് പ്രകടനം വളരെ ലളിതമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വെയിറ്റിംഗ് ഉപയോഗിക്കാം. പേശികളുടെ കുറച്ചു കൂടി വ്യായാമം ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ അല്പം പരിഷ്ക്കരിക്കലാണ്, ശരീരത്തിൽ താഴേയ്ക്കില്ല, എന്നാൽ പരമാവധി ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയരുന്നു.

ഒരു ബാർബെളുകളുള്ള ചരിവുകൾ

നീണ്ട പേശികളുടെ തോളിൽ ഒരു കഷണം കൊണ്ട് ചരിവുകളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വധശിക്ഷയുടെ സമയത്ത് മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളരുകയും ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്നതുവരെ ചരിവുകൾ നിർമ്മിക്കുകയും വേണം.

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന വൈമുഖ്യം പാൻകേക്കുകൾക്കൊപ്പം കഴുത്തിലെ തൂക്കം വളരെ വലുതാകില്ല എന്നതാണ്, കാരണം ദൈർഘ്യമേറിയ പേശികളുടെ പ്രാധാന്യം കുറയുകയും എല്ലാ ലോഡും ഹിപ്പ് പ്രദേശത്തിന്റെ പിൻ പേശികൾക്ക് കൈമാറുകയും ചെയ്യും.

തോളിൽ ഒരു കഷ്പാളിയോടുകൂടിയ ചരിവുകൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള തത്വങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നു: ഓരോ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 4 തവണകൾ ആവർത്തിക്കണം.

ബാറിലെ ചരിവുകളിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ കൈവരിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ഒരേ ചരിവുകളിലേക്ക് പോകും, പക്ഷേ ഇരിക്കാവുന്ന സ്ഥലത്ത് മാത്രം. ഈ കേസിൽ പ്റൊശൈലിയുടെ തൂക്കത്തിൽ അൽപം കുറവുണ്ടാവുകയും, പരിശീലന വോള്യം 5 ആവർത്തിക്കുന്നതിൽ 15 ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ഭാരം ബാർ മുമ്പായിരിക്കണം. ബാർ ബാറിൽ നിന്ന് ഏതാനും സെന്റിമീറ്ററാണ് അത്രയും സ്പർശനത്തിനായി എടുക്കുക, ഒപ്പം ചുമ ഓരോ തൊപ്പിയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ വലിപ്പമുള്ളതായിരിക്കണം. ഇരിക്കാനും, തുടർന്ന് പതുക്കെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങാനും, മുകൾഭാഗത്തെ പേശി പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ ബാർ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താനും അത് ആവശ്യമാണ്.

ഇവിടെയും, തുടയുടെ തുടയിലെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാ ലോഡും അവർക്കുമാത്രമേ പാടുള്ളൂ. ലോഡ് അത്തരം സ്ഥലം മാറ്റുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, ഇതിനകം തന്നെ മുകളിൽ പറഞ്ഞിട്ടുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ രീതി നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ബാർ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, തറയിലെ സ്പർശനത്തിലേക്ക് അത് താഴ്ത്തിയിട്ട് അത് ഒരു പുതിയ ആവർത്തനത്തിനായി മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കഴുത്തിന്റെ ദിശ താഴെയായി, കുറയുകയും, കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ലംബമായ ദിശയിൽ കർശനമായിരിക്കണം. ആന്തരികമായി ബാറിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്, ആഴത്തിൽ നീളമുള്ള പേശികളുടെ ശക്തി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.

കാലുകൾ വീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വ്യക്തിഗത വികാരങ്ങൾ കൊണ്ട് നയിക്കണം. ചിലത് തോളിൻറെ തലത്തിലെ സജ്ജീകരണത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കും, മറ്റുള്ളവർ സുമോ രീതിയിൽ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്, കാലുകൾ വ്യാപകമായി വ്യാപിക്കും.

പിൻ പേശികളുടെ വോള്യവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 6 റെപ്ഷനുകൾ നൽകണം.

പുൾ അപ്പുകൾ

കൂടുതൽ സുഖപ്രദമായ വീതിയിൽ കുത്തക എടുത്തു. കാലുകൾ തൊടുവാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ ശരീരം പൂർണ്ണമായും ശരിയായിരിക്കണം. ഇപ്പോൾ ചാണകം കൈകോർത്ത് തൊടുമ്പോൾ ഒരു സെക്കന്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരണം. അതിനുശേഷം താഴേക്ക് ഇറങ്ങി ഒരേ പ്രസ്ഥാനം ആവർത്തിക്കുക.

5 സമീപനങ്ങളിൽ 10 തവണ വരെ പൾസ് അപ് ചെയ്യേണ്ടതായി വരും. ഈ വ്യായാമം ദീർഘനാളത്തെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ്.

കഴുത്ത് നെഞ്ച് വരെ

തുമ്പിക്കൈ ശരിയായി മുറുകെ പിടിക്കണം, ബാർ വൈഡ് പിടിയിലൂടെ കൈയ്യിൽ വലിച്ചിടുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കട്ടിലിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഒരു നിമിഷത്തേക്ക് മുകളിലത്തെ നിലയിൽ തുടരുകയും, പിന്നീട് ആ നിർമ്മിതി അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴുകയും ചെയ്യുക. 5 ആവർത്തനങ്ങളിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പുറകിലെ പേശുകളിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നതിന്, പ്രത്യേകിച്ച് ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ, പ്ലംബിളിൻറെ മതിയായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അത് ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വീണ്ടും ലോഡ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനോടൊപ്പം മുഴുവൻ പിണ്ഡത്തിന്റെയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതുവരെ അത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഉപസംഹാരം

മുകളിൽ വിവരിച്ച എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ദീർഘനാളത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കും, അതിലൂടെ അവയുടെ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അവയുടെ അളവും ബലവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

വളരെയധികം ഷെൽ ഭാരം വാങ്ങരുത്, കാരണം നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ നിന്ന് വ്രണപ്പെടുത്തുവാനും, ഇടതടവില്ലാത്ത ഹെർണിയ പോലെ രോഗം ഉണ്ടാക്കാനും കഴിയും.