എങ്ങിനെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാം: പരിശീലന പരിപാടി, ദീർഘദൂര ഓട്ടം

ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം? ഈ ചോദ്യത്തിൽ അനേകം ആളുകൾക്ക് താല്പര്യമുണ്ട്. ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുമായി ഇപ്പോൾ ചർച്ചചെയ്യും - നിലവിലുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ പരിഗണിക്കുക, മെഡിക്കൽ മരുന്നുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, അതുല്യമായ വർദ്ധനവ്, അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരത്തിലെ അവരുടെ സ്വാധീനം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാനുള്ള സാർവത്രിക ഉപകരണമായി, പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർമാരുടെ സാന്നിധ്യം ആവശ്യമില്ലാത്ത ലളിതമായ ഒരു രീതിയാണ് ഇത്.

പൊതുവിവരങ്ങൾ

തീർച്ചയായും ഓട്ടം, തീർച്ചയായും, സാർവ്വലൌകികമാണ്, പക്ഷേ ഇത് ഒരു പ്രത്യേക സമീപനത്തിന് ആവശ്യമാണ്, അതിന് നല്ല തുടക്കം മാത്രം മതിയാകില്ല. വളരെ വേഗത്തിൽ വേഗതയിൽ കാത്തു സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി, ശാരീരിക പരിശീലനത്തിനു പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശയവും ആവൃത്തിയും (അല്ലെങ്കിൽ സാങ്കേതികത) ചലനങ്ങളും ആവശ്യമാണ്. വ്യവസ്ഥാപിതമായി പ്രത്യേകവും പൊതുവായതുമായ സഹിഷ്ണുതയെ വേർതിരിച്ചു കാണിക്കുന്നു. ഇത്തരം ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഇവ ആവശ്യമാണ്:

1. പൊതു സഹിഷ്ണുത. നിലവിലുള്ള ഫലം പരിഹരിക്കുന്നതിനും സാധ്യമായ ഫിസിക്കൽ ലോഡിനായി തയ്യാറായിരിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
2. പ്രത്യേക സഹിഷ്ണുത. ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദങ്ങളെ മറികടക്കാൻ ശരീരത്തിൻറെ കഴിവിൽ ഏർപ്പെടുന്നവരെ അത് ആവശ്യമാണ്. ഇതിന്റെ വികസനം അത്ലറ്റുകളെ വളർത്തിക്കൊണ്ടുവരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഹൈപോക്സിക് അവസ്ഥകളെ സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും, എയ്റോബിക് വ്യായാമവുമായി സഹകരിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

കായിക വിനോദത്തിൽ ഗണ്യമായ ക്ഷമ ആവശ്യമാണ്. അത് എങ്ങനെ നേടാം എന്ന് നോക്കാം.

മികച്ച ഫലം നേടുന്നതിനുള്ള പൊതുവായ ശുപാർശകൾ

അതുകൊണ്ട്, ഒപ്റ്റിമൽ ഫലം നേടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്:

1. ഒരു ചെറിയ ഉയരം (4% വരെ) കൂടെ ഭൂപ്രകൃതി പ്രയോഗിക്കാൻ. ഇതിനുപുറമേ, നിങ്ങൾ ഒരു വേഗത തെരഞ്ഞെടുക്കണം, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാനുള്ള വിഷമമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഉത്തരം നൽകുന്നത്, ഒരു പ്രാഥമിക വേഗതയ്ക്ക് 20 സെക്കൻഡിൽ 30 പടികൾക്കുള്ള ദൂരം മറികടന്ന് പരിശീലനം കുറഞ്ഞത് 20 മിനുട്ട് നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് എത്തുന്നതായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
2. ക്ലാസുകൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിന്റെ എണ്ണം പോലെ നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നത് സങ്കോചിപ്പിക്കുക. അതിനാൽ, മലയിടുക്കിന് ചുറ്റുവട്ടത്ത് പോകാൻ ഉപകാരപ്പെടും. (എട്ടു ശതമാനത്തിൽ കൂടാത്തത്). എല്ലായ്പ്പോഴും അത് ചെലവഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ പകുതി മാത്രം. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ വേഗത മുമ്പത്തെ പോയിന്റിൽ ആയിരിക്കണം.
3. നിങ്ങളുടെ തുരുത്ത് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ മറക്കരുത്. രണ്ടിനും ഇടയിലാണ് ഇത് നടക്കുന്നത്, തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഊഷ്മളമായ സമയത്ത്. പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു പരിക്കേറ്റവർക്ക് ഉപകാരപ്രദമായിരിക്കും, ഒരു കാലം അവരുടെ ശരീരം ലോഡ് ചെയ്തില്ല. പേശികൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ അത് തമാശയ്ക്ക് മതിയാകും . ആദ്യം പരിശീലനം ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, അത് മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഇടയ്ക്കിടെ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

ഇപ്പോൾ നമുക്ക് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വ്യായാമത്തെ ആധാരമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും പഠിക്കാം.

മന്ദഗതിയിലുള്ള, മെച്ചപ്പെട്ട

ഫലങ്ങളുണ്ടാക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം പലപ്പോഴും മനുഷ്യന്റെ മുൻപിൽ ഉയർന്നുവരുന്നു. വെറുതെ! എല്ലാത്തിനുമുമ്പെ, ഇത് കുറഞ്ഞത്, കരുതൽ, ചിലപ്പോൾ മൈക്രോട്രോമ അല്ലെങ്കിൽ ഒടിവുണ്ടാക്കാൻ ഇടയാക്കും.

ഒരു വ്യക്തിയുപയോഗിച്ച് സൈക്കിളില് ഇത് ചെയ്യണം എന്നതാണ് ആദ്യ വ്യായാമത്തിന്റെ ആശയം. കായികതാരങ്ങളെ വല്ലാതെ വികസിപ്പിച്ചവർക്കു വേണ്ടി താഴെപ്പറയുന്നവ അനുയോജ്യമാണ്:

1. മുപ്പതു സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്;
2. 4.5 മിനുട്ട് വേഗതയിൽ നടക്കുക;
3. എട്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഈ വ്യായാമം മതിയാവും. റേസിംഗ് ദിവസങ്ങളിൽ, തിങ്കളാഴ്ച, ബുധൻ, വെള്ളിയാഴ്ച തിരഞ്ഞെടുക്കാം. കാലാകാലങ്ങളിൽ, ലോഡ് കൂട്ടുകയും വിശ്രമിക്കാൻ കുറയ്ക്കുകയും വേണം.

ഈ സാങ്കേതിക വിദ്യയിൽ ആറുമാസത്തെ പരിശീലനം വേണ്ടി, ക്ലാസുകൾ നഷ്ടമാകാതിരിക്കുകയും അവരുടെ ശക്തിയെ വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഒരു ശാന്തമായ വേഗതയിൽ രണ്ട് മണിക്കൂറോളം ഓടിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ സമയം ഇവിടെയല്ല, അകലെയാണല്ലോ ജോലി ചെയ്യുന്നത്. ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

വേഗമേറിയ ജോഗിംഗ്

അതുകൊണ്ട് സഹിഷ്ണുത വർധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കാറുണ്ട്. അടുത്ത പാഠത്തിന്റെ സാരാംശം നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത ദൂരം ഒരു നിശ്ചിത ദൂരം നടത്തണം എന്നതാണ്. ഒന്നിലധികം തവണ, എന്നാൽ ഒരു തുക. ഒരു വ്യക്തി ആഗ്രഹിക്കുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 3 മിനിറ്റ് 30 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ 800 മീറ്റർ ദൂരം കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ 4-5 സമീപനങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ മാനദണ്ഡങ്ങളുമായി യോജിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, തുടർന്നും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എല്ലാ സമീപനങ്ങളും വിജയകരമായി നടപ്പാക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ 10 പ്രാവശ്യം കൂടുതൽ പ്രാവശ്യം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിലും. മുമ്പത്തെപ്പോലെ തന്നെ ഇത് പ്രാവർത്തികമാക്കാൻ കഴിയും - ആഴ്ചയിൽ മൂന്നുതവണ.

നിങ്ങളുടെ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് പഠിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ. കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് കിലോമീറ്റർ നടത്താൻ കഴിയാത്തവർക്ക് ഈ രീതി അനുയോജ്യമാണോ? അത് പ്രാബല്യത്തിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ - നന്നായി, പിന്നെ ഇനം നമ്പർ 1 വായിച്ചു.

വേഗത കുറഞ്ഞതും ഏറെക്കാലം പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമാണ്

സഹിഷ്ണുത വർധിപ്പിച്ച്, ക്ഷീണം തരണം ചെയ്യാത്തതിൽ താല്പര്യമുള്ളവർക്കു താല്പര്യമുള്ളവർ താഴെപ്പറയുന്ന പരിശീലനം നൽകുന്നു. ഇതിന്റെ പ്രധാന കാരണം എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വഴിയിലൂടെ, നേരിട്ടുള്ള ലക്ഷ്യം കൂടാതെ, വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാം മനുഷ്യ പരിശ്രമങ്ങളെ കേന്ദ്രീകരിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഈ രീതിയിലൂടെ, ഞങ്ങളുടെ സേനയുടെ 90% അല്ല രക്ഷപ്പെടേണ്ടത്, മിക്ക ആളുകളും ചെയ്യുന്നത്, എന്നാൽ 80% ആണ്. 8 കിലോമീറ്റർ നിങ്ങൾക്ക് 25 മിനുട്ട് കൊണ്ട് മറികടക്കാൻ കഴിയുമോ, അര മണിക്കൂറിൽ അത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് 1.25 എന്ന ഘടകം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

പരിശീലനം ലഭിച്ച പരിശീലനം

പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ പ്രോഗ്രാം ശാരീരിക പരിശ്രമത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കും. ഇത് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണയേ ആയിരിക്കരുത് (തിങ്കളാഴ്ച, ബുധൻ, വെള്ളിയാഴ്ച തുടങ്ങിയ എല്ലാ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും).

ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിലെ വേഗതയും ദൂരവും സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വർക്ക് പ്ലാൻ നിർമ്മിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഈ നിബന്ധനകളിൽ തിങ്കളാഴ്ച - ഒരു ദീർഘദൂര ഓട്ടം, എന്നാൽ വേഗത്തിലും വേഗതയിലാണ്. മധ്യത്തിൽ, ഭൗതിക ലോഡ് ഇടവിട്ടുള്ളതാണ്. വെള്ളിയാഴ്ച നിങ്ങൾ ഒരു ടെംപ്പോ വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തണം. വഴിയിൽ, മാറ്റം കാരണം, പരിക്കേറ്റ റിസ്ക് കുറയുന്നു. എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ സഹിഷ്ണുതമായ പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണെങ്കിലും - ഓരോ വ്യക്തിയും തനിക്കുവേണ്ടി തീരുമാനിക്കുന്നു.

ഒരു പ്രത്യേക സംഭാഷണം അവരുടെ ആവർത്തനമാണ്. 400 മീറ്ററുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ 6 മുതൽ 800 വരെ) 12 ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് ഈ രീതിയുടെ സ്രഷ്ടാവ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഈ ദൂരം വർദ്ധിക്കും, പക്ഷേ 20 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടുതൽ.

പിലൈമെട്രിക്സ്

താഴെ എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ഒരു പെർക്കുഷൻ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വേഗതയും, വേഗതയും, ഊർജ്ജവും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഈ സമീപനം നല്ല ഫലം കാണിക്കുന്നു. പാർലൈവറിലും പ്ളിലോമെട്രിക്സിലെ ഘടകങ്ങളും കാണാം. മസ്തിഷ്കവും വേഗതയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി സ്ഫോടകവസ്തുക്കളും വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളും ഇവിടെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇവിടെ പ്രധാനപ്പെട്ടത് ജമ്പി.

നിർദ്ദിഷ്ട മെത്തഡോളജി ഒന്നുമില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആരംഭിക്കാം: ആദ്യം, 15-20 മീറ്റർ പെട്ടെന്നുള്ള ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി വളരെ ഉയർന്നതാണ് (പക്ഷെ വളരെയധികം). അതിനുശേഷം നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുകയും വീണ്ടും 6-8 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും വേണം. കൂടുതൽ ഊഷ്മളത, നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ ജമ്പ് (രണ്ടു കാലുകൾ, ഇടതുവശത്ത്, വലതുഭാഗത്ത്) ചേർക്കാൻ കഴിയും. മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, നിലത്തു അല്ലെങ്കിൽ തുളഞ്ഞിറങ്ങി ജോലി ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ അഭികാമ്യമാണ്.

ദൈർഘ്യമേറിയ ടെംപ്പോ വർക്കുകൾ

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ ശാരീരിക സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് പരിഗണിച്ച് തുടർന്നാൽ, ഒരു മാർഗ്ഗം കൂടി ശ്രദ്ധിക്കാം. താരതമ്യത്തിനായി ഞങ്ങൾ അടിസ്ഥാന സമീപനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തും. 10 കിലോമീറ്ററുകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ അതിജീവിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യക്തിയേക്കാൾ അൽപം വേഗത്തിൽ ഓടാൻ ഒരാൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ 60 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കാനാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.

ആദ്യം ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രം ഇടപെടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് രണ്ട് മാസത്തേക്ക് തുടരണം. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, ഒരു സാധാരണ സമീപനം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ - 20 മിനിറ്റ് മുതൽ. ഓരോ ആഴ്ചയും 5 മിനിറ്റ് കൂടി ചേർക്കണം. ഇത് ശരിയായി പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ - ശരി, മുമ്പത്തെ മോഡിൽ ശ്രമിക്കുക, പുതിയ നിയന്ത്രണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നതുവരെ. രണ്ടുമാസത്തെ ക്ലാസുകൾക്ക് ശേഷം ഒരാഴ്ചത്തെ ഒരു നല്ല വിശ്രമം നൽകുക. കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ ക്ലാസുകളുടെ ആവൃത്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. അങ്ങനെ ഒരാഴ്ച രണ്ടു റേസുകൾ നടത്താൻ കഴിയും - സ്വതന്ത്ര ദിവസങ്ങൾ വരെ.

വേഗതയാർന്നതും ദീർഘകാലം പ്രവർത്തിക്കുന്നതും

ഇത് സമീപനത്തിന് എതിരാണ് # 3. ഈ രീതിയുടെ സാരാംശം, നിശ്ചിത ദൂരത്തിൽ 25% മാത്രമേ വേഗതയിലാകുമ്പോൾ, വേഗത നേടാൻ തുടങ്ങൂ. അത് ക്രമേണ ചെയ്യണം. ആത്യന്തികമായി, അവർ ഞെരുകയും നാരങ്ങ പോലെ തോന്നിയേക്കാം , വിഷമിക്കേണ്ട - ഇത് സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടക്കാരനെ പോലെ സ്വയം ഓടിക്കാൻ ഇല്ല.

മരുന്ന് രക്ഷപെടുന്നു

മൃദുലത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മയക്കുമരുന്നുകളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം. ഒന്നാമത്തേത്, അവരുടെ ഉപയോഗം ഒരു ട്രെയ്സ് ഇല്ലാതെ കൈമാറിയിട്ടില്ലെന്ന് ഞാൻ ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് നൽകണം. അതിനാൽ മൂന്നു തവണ ചിന്തിക്കുക, എന്തെങ്കിലും എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. അവർക്ക് അത്തരമൊരു പ്രഭാവം ഉണ്ടായിരിക്കും:

• സമാഹരണം;
• ഉപാപചയം
• മിക്സ്ഡ്.

ആദ്യത്തെ ഗ്രൂപ്പിന്റെ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ അഭികാമ്യമല്ല, കാരണം അവ ദീർഘകാലമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ വിവിധ വൈകല്യങ്ങളുടെ വളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തെ തരം കൂടുതൽ സമയം എടുത്തേക്കാം, പക്ഷെ അവ വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മിശ്രിതമായ ഫലങ്ങളുള്ള മരുന്നുകൾ ഒരു ഇടനില സ്ഥാനം വഹിക്കുന്നു.