ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് ന് .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് അമർത്തുക: ലീഡ് രീതി

പല പ്രൊഫഷണലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ ബെഞ്ച് അമർത്തുക ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കോർ വ്യായാമങ്ങൾ ചായ്വ് ബെഞ്ച് ന്. ഇത് ശ്രദ്ധാപൂർവം pectoral പേശികൾ പഠിക്കുകയും ഒന്നിലധികം സന്ധികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനം ഒരേ ചലനം നിരവധി പതിനായിരക്കണക്കിന് ആവർത്തിക്കുകയും എന്ന ഒരു അടച്ച സർക്യൂട്ട് പ്രതിനിധാനം. ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് വെയ്റ്റേജിനു പോലെ. ഈ പ്രവർത്തനം മുമ്പ് കായിക ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വിദഗ്ധ അത് ചെയ്യാൻ ആളുകൾ അനുയോജ്യമാണ്.

ബാർബെൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുക വ്യത്യസ്തമായി

ബെഞ്ച് പ്രകടനം വിപരീതമായി ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട് അമർത്തുക ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പേശികൾ സഹായിക്കും ചലനത്തെ പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമം അത് ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ കൈ സ്ഥാനം നിയന്ത്രിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ് മുതൽ, നല്ല സ്ഥിരത പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് ആണ്. കാഴ്ചയിൽ അത് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആൻഡ് ബര്ബെല്ല്സ് കൂടെ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് സാമ്യമുണ്ട് തോന്നുന്നു എങ്കിലും, അവർ ഇപ്പോഴും പേശികളെ വളരെ വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങളാണ്. അത് പുറത്തു തിരിഞ്ഞു, നെഞ്ച് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് അമർത്തുക.

കൈമുട്ട് സംയുക്ത കൈ വളവിൽ, ദുംബ്ബെല്ല്സ്, നെഞ്ചിൽ ലൈൻ എത്താൻ ഒരു സമയം കൈയേറ്റങ്ങളും, തുടർന്ന് തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം തിരികെ, ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കാൻ.

മസിലുകളിലേയ്ക്ക്

ലിഫ്റ്റ് സമയത്ത് ഞാറും അതായത് സെര്രതുസ് മുൻഭാഗം, ചെറിയ ബ്രെസ്റ്റ് പേശി സജീവമാകുന്നു. കൂടാതെ തോളിൽ സംയുക്ത, ഇരുതല ബോഡി (അടിവയറ്റിലെ, നിതംബം, ര്ഹൊംബൊഇദ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് ഏത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾ ത്രപെജിഉസ് ആൻഡ് ലതിഷിമുസ് ദൊര്സി).

നിങ്ങൾ വ്യായാമം വളരെ എളുപ്പമാണ് എന്നു തോന്നുന്നു, നിങ്ങൾ അത് എക്സിക്യൂട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരിക്കും ശ്രമിച്ചേ ചെയ്യാൻ ഇല്ലെങ്കിൽ, അത് സങ്കീര്ണ്ണമാക്കുക കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ റൺ ചായ്വുണ്ടായിരുന്ന ന്, യഥാക്രമം ബാറിൽ ശ്രമിക്കാം.

വ്യായാമം സൈറ്റ് തയ്യാറാക്കൽ

1. നാം ബെഞ്ച് സമീപം ഇൻസ്റ്റാൾ ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഉണ്ട്.
2. നേരെയാക്കുക തുടർന്ന് ദെഅദ്ലിഫ്ത് തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് എടുത്തു.
3. കൂടുതൽ തുടയിലെ മുന്നിൽ .കുടുംബങ്ങളില് ആങ്കറിംഗ് പതുക്കെ ബെഞ്ച് ഇരുന്നു. അതിനു ശേഷം ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് തേയ്മാനം സ്ഥിതി ചെയ്യും.
4. ഒരു ശ്വാസം എടുത്തു, മൂർച്ചയുള്ള പുഷ് പ്രകാരം തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം എടുക്കുക. തുടക്കം സമയത്ത്, ഉടൻ ആദ്യ ആവർത്തന നടത്താൻ പോലെ, അതു പ്രയാസമാണ്, അതിനാൽ അത് നിങ്ങൾ ആരെയെങ്കിലും ആവശ്യമാണ് സാധ്യതയുണ്ട്. പലപ്പോഴും .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് പ്രസ് നടത്താൻ വരുമ്പോൾ ഇൻഷ്വർ ചെയ്ത മറ്റൊരു വ്യക്തി ആവശ്യമാണ്.

ഉപകരണങ്ങൾ

1. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യണം. റണ്ണിംഗ് കിടക്കുന്ന ബെഞ്ച് .കുടുംബങ്ങളില് 15-35 ഡിഗ്രി (30 ഡിഗ്രി) ഒരു കോണിൽ. ഈ സ്ഥാനം നെഞ്ച് പേശികൾ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ആണ്. കൂടാതെ, ഈ സ്ഥാനത്ത് അവർ കഴിയുന്നത്ര, ദെല്തസ് ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് പണി മിനിമം സംക്ഷിപ്ത ഉൾപ്പെട്ട ചെയ്യും.
2. ദുംബ്ബെല്ല്സ് പ്രയോജനം ബാറിന്റെ ബെന്ഛിന്ഗ് വ്യത്യസ്തമായി ചലനം തടയുന്നു യാതൊരു കഴുത്ത്, ഇല്ല എന്നതാണ്. ഈ പേശികൾ വളരെ ഉപകാരപ്രദമായ ആണ്, കഴിവുമുള്ളവർ വർദ്ധനവ് നൽകുന്നു.
3. , കിടക്കും, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ സുസ്ഥിരമായി ഇട്ടു നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് കാലുകൾ ങും ബെഞ്ച് ഉപരിതലത്തിലേക്ക് തിരിച്ചടി: വ്യായാമം തുടങ്ങാൻ, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള കോൺ നിശ്ചിത ബെഞ്ച് ഒരു ആരംഭസ്ഥാനവും എടുക്കുമ്പോൾ. ലിഫ്റ്റ് സമയത്ത് അത് കൈകളുടെ സ്ഥാനം നിരീക്ഷിക്കാൻ പ്രധാനമാണ്: അവർ പരസ്പരം കർശനമായി സമാന്തരമായി നീങ്ങിയിരിയ്ക്കേണ്ട.
4. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഈ നിർവഹിച്ച എങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ കൊണ്ട് വ്യായാമം, പിന്നെ ദുംബ്ബെല്ല്സ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ തോന്നലുണ്ടോ ചെയ്യും: കൈ താഴ്ന്ന പോയിന്റ് എത്തുമ്പോൾ, പിന്നെ നിങ്ങൾ ഒരു അർത്ഥത്തിലല്ല നെഞ്ചിൽ പേശികൾ പോലെ തീർച്ചയായും തോന്നും. കൂടാതെ ഇവിടെ ആരുടെ സൃഷ്ടിയുടെ കാരണം കഴുത്തിനു മുമ്പേ നടത്തപ്പെടും അല്ല സ്ഥിരത പേശികൾ, ചേരാൻ.
5. എന്നിട്ടും ഈ വ്യായാമം സമയം എടുത്തു പ്രധാനമാണ്. കൈ താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ വരുമ്പോൾ, നീട്ടും കഴിയുന്നത്ര നെഞ്ച് പേശികൾ നൽകുന്ന അൽപ താൽക്കാലികമായി.
6. ഇരുമുന്നണികൾക്കും ഭാഗങ്ങള് ലോഡ് വിതരണം, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ചെവി വിന്യസിച്ച് സംവിധാനം നിലനിർത്താൻ.

നിർദ്ദേശങ്ങളും & തന്ത്രങ്ങളും

• ഉപകരണങ്ങൾ ശരിയായി ഇൻസ്റ്റാൾ ഉറപ്പാക്കുക ജിമ്മിലും ബെഞ്ചുകൾക്ക് പലപ്പോഴും നിങ്ങൾ ഒരു ശരിയായ കോണിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ഇല്ലെന്നും അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, വിജയം ഒരു ഗാരന്റി മാത്രമാണ് ശരിയായ വധശിക്ഷ കാരണം, ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് ന് .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് അമർത്തുക എങ്ങനെ നടത്താൻ പഠിക്കാൻ.
• മുഴുവൻ ലോഡ് മാത്രം പേശികളെ എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക. കാരണം കൈ ചലനങ്ങൾ ഒസ്ചില്ലതിന്ഗ് വരെ വ്യായാമം പുറത്തു കൊണ്ടുപോകും ചെയ്യരുത്.
• നെഞ്ച് നേരെയാക്കാൻ തോളും തിരികെ വേണം.
• .കുടുംബങ്ങളില് ഏറ്റവും ഘട്ടത്തിൽ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്നതിന് പാടില്ല. ദൂരം ഏകദേശം 15 സെ.മീ. പരിപാലിക്കുന്ന വേണം. ഹാൻഡ്സ് പൂർണ്ണമായി ത്രിചെപ്സ് വരെ ങും ചെയ്യുന്നു നെഞ്ച് പേശികൾ നിന്ന് അധിക ലോഡ് എടുത്തു ചെയ്യരുത്.
• എല്ലാ ബലം വ്യായാമങ്ങൾ എന്നപോലെ ശ്രമം സമയത്ത് നിശ്വസിക്കുന്നവരും. അത് ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഉയർത്തി സമയത്ത്, ഈ വ്യായാമം ൽ ആണ്.
• യോജിച്ചത് രണ്ടുകൈകളും സമയത്ത് തോളിൽ തലത്തിൽ എന്ന് കർശനമായി ലംബ പാത്ത് ആയിരിക്കണം. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ അവരെ അടുത്ത് ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവിഭാഗത്തിനും വരുത്തും പിന്നെ നിങ്ങൾ പരുക്ക് അപകടം പീഡിപ്പിച്ചുവെന്ന് ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങൾ വളരെയധികം ഭാരം എടുത്തു എങ്കിൽ, പിന്നെ കൂടുതൽ ഡെൽറ്റാ കൈകാലുകളിലും ഉടലിനു പണിയിൽ, പ്രവൃത്തി നെഞ്ച് പേശികൾ കുറയ്ക്കാനും ഒപ്പം നിരോധിക്കുകയും ആണ് വ്യായാമം ചെയ്യും ചേരും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ് നടത്താൻ വരുമ്പോൾ, ഭാരം നിങ്ങളുടെ പാചകരീതി നില അനുയോജ്യമായി വേണം.
• തോളിൽ തല ബെഞ്ച് വന്നു പാടില്ല. ഇത് നിരന്തരമായ സംഘർഷം ഉണ്ടായിരുന്നു പേശികളും എക്സതെംസൊര് മോണിറ്റർ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നട്ടെല്ലിനെ സ്വാഭാവിക വക്രത വേണം.
• അത് ആണ് പോലെ, നെഞ്ച് പേശികളുടെ പരിശീലനം തുടക്കത്തിൽ ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് ന് .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് അമർത്തുക പ്രൊദെല്യ്വത് നല്ലത്. അതു മികച്ച നടക്കുന്ന ശേഷം മാത്രമേ കീഴോട്ടു ചരിവ് ആൻഡ് വയറിങ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് അമർത്തുമ്പോൾ.
• റെപ്സ് ഏറ്റവും സമുചിതമായ എണ്ണം: 8-10 തവണ 3-4 സെറ്റ്.

മോശം വാർത്ത

ഗുണമാണ് ഈ വലിയ സംഖ്യ, ഇതുവരെ ഈ വ്യായാമം കൂടാതെ ഒരു, എന്നാൽ ഒരു ഗുരുതരമായ പോരായ്മ ഉണ്ട്. അത് പ്രയാസമാണ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ലോഡ് പുരോഗതി കൂടെ വസ്തുത സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. ജിം പലപ്പോഴും അങ്ങനെ 30 ൽ ഉദാഹരണത്തിന് ദുംബ്ബെല്ല്സ്, 35, 40 കിലോ വേണ്ടി, പ്രതിനിധാനം വസ്തുത. അതുവഴി അവരുടെ ഒരു വലിയ കണക്കുകൾ പറയുന്നത് 5 കിലോ, വ്യത്യാസം. അതിനാൽ, നിലവിലുള്ള ഭാരം വരുമ്പോൾ ഇതിനകം എളുപ്പത്തിൽ ജോലി ചെയ്യും, സമയം ഒരു ഭാരം പേറുന്ന എടുത്തു വരുന്നു, ഈ 5 കിലോ ആദ്യം മാസ്റ്റർ പ്രയാസമാണ് ചെയ്യും. എളുപ്പത്തിൽ പുരോഗതി ലോഡ് സഹായിക്കും ചെറിയ പാൻകേക്കുകളും എപ്പോഴും കാരണം എന്നാൽ, ഒരു ബാർബെൽ ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യം എപ്പോൾ ഇല്ല. എന്നാൽ ഈ അവസരത്തിൽ അത് പേശികളിൽ കാരണങ്ങൾ സ്ട്രെസ് മുന്നോട്ട് പോലെ, പ്രധാനമാണ് അവരെ വളരാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു കൈ .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് അമർത്തുക

ഈ വ്യായാമം ഏകദേശം കൈ ബെഞ്ച് തന്നെ ആണ്. പരിഗണിക്കാതെ, ടെക്നിക്കുകളും ശരിയായ വധശിക്ഷ നിരീക്ഷിക്കാൻ ആവശ്യം. അഭാവമാണ് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ക്ഷീണം വേഗം വരുന്നു കാരണമാകുന്ന, ഒരേ സമയം തിരിഞ്ഞു പ്രവർത്തിക്കില്ല എന്നതാണ്.

തത്വത്തിൽ, എല്ലാം നിങ്ങൾ രണ്ടു കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന അതേ വഴിയിൽ നടക്കുന്ന. ഒരു ആവശ്യം മാത്രം ഒരു പ്രധാന ഭാഗങ്ങൾ ഓർക്കുക:

• താഴുന്ന പ്രസ്ഥാനം സമയം ഇരട്ടി കാലം അപ്പ് ആയി നീണ്ടുനിൽക്കും.
• ഉടനെ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ വളരെയധികം ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യരുത്.