ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ മുറിയിൽ സ്ത്രീകളെ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം

ഇന്ന്, എന്നേക്കും "വസ്ത്രം മീറ്റ് മനസ്സും അകമ്പടിയായി" പറഞ്ഞതായി പ്രസക്തമായ പോലെ, ഒരു പുതിയ വ്യക്തി കണ്ടുമുട്ടുകയും ആദ്യം കാര്യം കാരണം, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം, രൂപം അടിസ്ഥാനമാക്കി, തുടർന്ന് എന്താണെന്ന് നോക്കൂ. വ്യക്തിഗത ഫ്രണ്ട് അതുപോലെ ജോലിയിൽ രണ്ട്, വിജയം ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് രൂപം സ്വയം സൂക്ഷിക്കാൻ വേണം.

ഒരു സ്ത്രീ ആകർഷകമായ മനോഹരമായ പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനപ്പെട്ട ഇരിക്കുന്നതു. ജനസംഖ്യയുടെ മനോഹരമായ പാതി ചിത്രത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകം കണക്ക് ശക്തമാക്കി ആണ്. അതുകൊണ്ട് ഈ ലേഖനത്തിന്റെ ശ്രദ്ധ ഒരു "സ്ത്രീകൾക്ക് ഹാളിൽ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം." ആയിരിക്കും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങൾ കൂടി ഫമിലിഅരിജതിഒന്

ആദ്യം, ന്റെ എന്തു പമ്പിങ് ചില പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ അടിസ്ഥാനപരമായി വ്യത്യസ്തമാണ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ശരീരഭാരം സ്ത്രീകൾക്ക് ഹാളിൽ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം ചർച്ച ചെയ്യും ചെയ്യട്ടെ.

നിങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ പേശീ ഫ്രെയിം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ പ്രധാനമാണ് എങ്കിൽ, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ശക്തി പ്രയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം അമിത ഭാരം ഉപേക്ഷിക്കാനും എങ്കിൽ, കാർഡിയോ - ഈ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ പണം വേണം എന്താണ്. എന്നാൽ, മികച്ച ഫലം വേണ്ടി, വ്യായാമം രണ്ട് തരം ശ്രദ്ധ.

ഈ ലേഖനം, ഞങ്ങളുടെ പരിഹരിക്കാൻ വലിച്ചെടുത്തു ആയ പ്രധാന ചുമതലയിൽ ജിമ്മിൽ പരിശീലനം വയറ്റിലെ വശങ്ങളും നീക്കം ശരീരം താഴെ വലിച്ചതിനെക്കുറിച്ച് കാലുകൾ വോളിയം കുറയ്ക്കാൻ - സ്ത്രീകൾക്ക്.

making പുറമേ പരിശീലനം പ്ലാൻ, നിങ്ങൾ നല്ല പോഷകാഹാര അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ നിങ്ങൾ നന്നായി വരും.

ഒരു ലളിതമായ പേശി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ, പേശി കെട്ടിടം കുറയ്ക്കുമെന്നായിരുന്നു ഉണങ്ങുമ്പോൾ ഗണ്യമായി വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഈ ഇനവും വിശദാംശങ്ങൾ ഞങ്ങളാൽ പരിഗണിക്കും പങ്കിടുന്നു.

അതു സ്ത്രീകള്ക്കും പുരുഷ ഹാളിൽ പരിശീലനം ഒരു പ്രോഗ്രാം കാരണം ശരീരത്തിൽ ഘടനയിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ വിവിധ എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. ഇത് മുമ്പും ആർത്തവത്തെ ശേഷം അക്കൗണ്ടിലേക്ക് ജൈവ സ്ത്രീകളുടെ പ്രത്യേകതകൾ എടുക്കൂ.

വ്യായാമം ഉപകരണങ്ങൾ മുറിയിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ഈ വസ്ത്രം ഒരു പ്രത്യേകം ചെയ്ത് നിങ്ങളുമായി വെള്ളം ആവശ്യമായ തുക എടുത്തു ഉറപ്പാക്കുക ആവശ്യമാണ്.

സവിശേഷതകൾ സ്ത്രീ ഫിസിയോളജി

പോലുള്ള ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ആൻഡ് നോറെപിനേഫ്രിന് സ്ത്രീ ശരീരത്തിന്റെ ഹോർമോണുകളുടെ എണ്ണം (സ്ത്രീ പുരുഷന്മാർ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ കുറവാണ്) ബന്ധപ്പെട്ട്, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശേഖരണം കുറവുമാണ്. കൂടാതെ, ഈ ഹോർമോണുകൾ സമരോത്സുകതയെ ആൻഡ് ബോധപൂർവ്വം (ലേഡീസ് കുറവ് ഹാർഡി, ഇക്കാര്യത്തിൽ) ആ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ധരിക്കാൻ ആവർത്തിക്കാൻ കഴിവ് ഉത്തരവാദിത്തമാണ്.

ശരീരത്തിൽ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും നിരക്ക് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, സ്ത്രീകൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ അപേക്ഷിച്ചു അമിത വിടപറയാനുളള കഴിവ് ഉണ്ട്.

സ്ത്രീകൾ ശരീരം വളരെ നന്നായി വികസിപ്പിച്ച പേശികൾ, അതിനാൽ അവർ പരിശീലനം വളരെ വശംവദരാകുകയായിരുന്നു ആകുന്നു. കേസ് ശരീരത്തിന്റെ മുകളിൽ ഗുരുതരമാകുന്നു. വയറുവേദന പേശികൾ, നെഞ്ച്, ആയുധങ്ങളും തോളും മതി ഹാർഡ്, എന്നാൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം സംയോജിച്ച് പമ്പ് - അത് തികച്ചും സാധ്യമാണ്.

വഴി, താഴത്തെ അടിവയറ്റിലെ നാഡി അവസാനഭാഗങ്ങ ചെറിയ എണ്ണം കാരണം പിന്നിടുന്ന സ്ത്രീകൾ പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കുറവാണ് വികസിത നെഉരൊമുസ്ചുലര് ബന്ധം ഉണ്ട്. അവരിൽ ഏറ്റവും ഏറ്റവും പ്രശ്നമുള്ള ഭാഗം - ഒരു വശത്ത് അത് ശരീരം ഈ ഭാഗത്തെ സ്ത്രീകളുടെ വേദന (പ്രത്യേകിച്ച് ആർത്തവഘട്ടത്തിൽ വേദന) കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുത കാരണം, മറിച്ച് താഴത്തെ മാധ്യമ, നല്ലതു.

സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് ആർത്തവ ചക്രം പ്രകാരം ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രധാനമാണ്.

ശരീരം ശേഷം സമയം ആർത്തവ കാലയളവിൽ ആദ്യ പകുതിയിൽ കൂടുതൽ ഹാർഡി ശക്തമായ, അതുപോലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിൽ "കരുതൽ" എന്ന നീക്കപ്പെടുന്നു കുറവാണ് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്, അതിനാൽ ഈ സമയത്ത് പരിശീലനം ഏറ്റവും.

ആർത്തവം ഓവുലേഷൻ ശേഷം സാധാരണയായി രണ്ടു ആഴ്ച. ഈ ദിവസം ശരീരം കൂടുതൽ ദുർബലമായ, അവൻ ഊർജ്ജം പൂഴ്ത്തി സംരക്ഷിക്കാനും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കേക്ക് ഒരോ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ തിന്നു, സംശയമില്ല, നിങ്ങളുടെ ഫോമുകൾ റൗണ്ട് നയിക്കുന്ന ഉറപ്പാണ്. ഈ കാലയളവിൽ അത്ര ഫലവത്തല്ല വ്യായാമം, വിദഗ്ധർ പോലും ലോഡ് കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ.

ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുത്ത് സ്ത്രീ അത്യാവശ്യം അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ചുരുക്കത്തിൽ.

സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം ജിമ്മിൽ പരിശീലനം പേശികളുടെ ഘടനയിൽ വ്യത്യാസം കാരണം പുരുഷന്മാർക്ക് പരിശീലനം നിന്ന് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്.

പെൺകുട്ടികൾ കാണിക്കുന്നു ഒരു മനുഷ്യൻ ഒരു ദിവസം ഉപഭോഗം എന്നു കലോറി അളവ് സാധാരണയിലും നിരവധി തവണ കൂടുതൽ.

ആദ്യ രണ്ട് ആഴ്ച ഏറ്റവും കനത്ത ലോഡ് തുടർന്ന് പരിശീലനം തീവ്രത കുറയുകയായിരുന്നു പോകണം: മുറിയിൽ സ്ത്രീകൾ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം അവളുടെ ആർത്തവ ചക്രം പ്രകാരം നിർമ്മിച്ച വേണം.

വനിതകളുടെ പരിശീലനം ൽ കുറഞ്ഞത് സ്വസ്ഥത ഏത് തമ്മിലുള്ള, ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള ഒരു ആയിരിക്കണം. മികച്ച ഓപ്ഷൻ - സ്ത്രീകൾ 3 തവണ ആഴ്ചയിൽ ജിമ്മിൽ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം.

ന്റെ പോഷകാഹാരം കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം

മുറിയിൽ ശ്രമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ വൃഥാ ഇല്ലാതിരിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ, പരിശീലനത്തിനായി ൽ ദിനങ്ങളില് എങ്ങനെ സാരമില്ല, കൊഴുപ്പും കാർബോ അമിതമായ ഉപഭോഗം, പേശികൾ വെറും കൊഴുപ്പ് പാളി കീഴിൽ വളരും കാരണം.

അതിനാൽ, നല്ല പോഷകാഹാര അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ:

• ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ നിരവധി തവണ ഒരു ദിവസം (5-7) ഉണ്ടാകാവൂ.
• ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുറഞ്ഞത് രണ്ടു ലിറ്റർ ഉപഭോഗം ആവശ്യമാണ് (ചായ, കാപ്പി, മോര് എന്നിവ പോലുള്ള. ജി ശുദ്ധമായ ജലം അമ്മാവന്റെ).
• ജങ്ക് ഭക്ഷണങ്ങൾ വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഉപഭോഗം ചെറുതാക്കുക (ഈ ശരീരം ആനുകൂല്യങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകും എന്ന് ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്). ഈ പഞ്ചസാര, മയോന്നൈസ്, വേണ്ടേ (മറ്റ് വാങ്ങിയ പ്രകൃതിവിരുദ്ധ സോസ്), മധുരവും ഗ്യാസുള്ള വെള്ളം, തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുന്നു ...
• വളരെ ഫാറ്റി മാംസം കഴിച്ച് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, തിളപ്പിച്ച്, സൂര്യ, ചുട്ടു ഒപ്പം സൂര്യ പകരം എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകാൻ.

• ഉറക്കസമയം മുമ്പ് 3-4 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം തിന്നരുത്.
• കാർബോ പ്രധാന അളവ് സ്വീകരിച്ചുവെന്ന ദിവസം ആദ്യ പകുതിയിൽ ന് വീഴും വേണം.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന പോലെ, നിയമങ്ങൾ ലളിതവും എല്ലാവർക്കും വ്യക്തമാണ്. ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ മധുരവും, മാവും ഫ്രൈ എന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. അതു കുറവ് പലപ്പോഴും വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക നൽകേണ്ടതുള്ളൂ. നിങ്ങൾ രുചികരമായ ഭക്ഷണം കഴിയും ഒരു ദിവസം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ദൃഷ്ടാന്തമായി, സ്വയം. എന്നാൽ പ്രധാന കാര്യം - അചഛന് ചെയ്യരുത്.

പ്രഭാതഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണം, അത്താഴം: ഏകദേശ പ്രതിദിന ഭക്ഷണം ഇതു പോലെ. ഒരു ലഘുഭക്ഷണം ഏറ്റവും മികച്ച ഫലം ആണ്.

പ്രധാന കാര്യം - നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണം എങ്കിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ജിമ്മിൽ പരിശീലനം യാതൊരു പ്രോഗ്രാം (പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർ) നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഓർക്കുക.

ഒരു പിളർപ്പ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ വ്യത്യാസം സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം എന്താണ്

അതുകൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ സ്ത്രീകളെയും പരിശീലനം fit എന്തു എന്നു, നല്ല പോഷകാഹാര അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ കുറിച്ച് പഠിക്കാൻ മനസ്സിലാക്കാൻ, സ്ത്രീകളുടെ പരിശീലനം അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ സംസാരിച്ചു. ഇപ്പോൾ യഥാർത്ഥ പരിശീലനം സംസാരി.

രണ്ടു ദിവസം സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം (ഒപ്പം വെയിലത്ത് മൂന്ന്) ജിമ്മിൽ പരിശീലനം രണ്ട് തരം തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്:

വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പ്രോഗ്രാം - ഒരേസമയം എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് ആയി ഹാളിൽ എല്ലാ പ്രവർത്തനം ബന്ധപ്പെട്ട് ഒരു വ്യായാമത്തിന്. പരിശീലനം ഈ തരം, പല സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രയോജനപ്പെടുക പരിഗണിക്കുക. ശരീരഭാരം ചെറുതായി നീരാടുവാന് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ - അവൾ, സംശയമില്ല, ആരുടെ ലക്ഷ്യം ആ അനുയോജ്യമായ.

സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനം എല്ലാ ദിവസവും അതിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണ് വ്യക്തി, ഒരു പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പ് (അല്ലെങ്കിൽ നിരവധി സംഘങ്ങൾ) പ്രവർത്തിക്കുന്നു വസ്തുത പേശികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. വീണ്ടും, കൈകൾ, ദിവസം 2 - - കാലുകൾ, നിതംബം 3 ദിവസം - നെഞ്ചിനും എബിഎസ്, ദിവസം 1 ഉദാഹരണത്തിന്.

അത്തരം പരിശീലനം സാധാരണയായി മനുഷ്യർക്കും തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെടും. എന്നാൽ, ഏതെങ്കിലും പ്രദേശത്തേക്ക് പേശികളുടെ ഒരു പണിയും അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രശ്നമുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ സവിശേഷ ശ്രദ്ധ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾ, വളരെ, മികച്ച ഇത്തരം ഒരു പ്രോഗ്രാം വണ്ണം.

താഴെ ഒരു പരിശീലനം സർക്കുലർ തരം സ്ത്രീകൾക്കു ജിമ്മിൽ പ്രോഗ്രാം (പ്രാരംഭ) ആണ്.

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം

ഇത് സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം ജിമ്മിൽ എല്ലാം പരിശീലനം ഓർക്കുക പ്രധാനമാണ് (ഒപ്പം ഉണങ്ങുമ്പോൾ കൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പരിശീലനം, ആവശ്യമാണ്) നിങ്ങൾ തന്നെ, വ്യായാമത്തിന് അതു മറ്റു തുടക്കത്തിൽ 20 മിനിറ്റ് അവസാനം 20 മിനിറ്റ് നൽകണം ചെയ്യാം - നീട്ടിക്കൊണ്ട് പേശികളും അതു മറ്റു . ഈ പോയിന്റിൽ കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ, ഞങ്ങൾ പിന്നീട് ചർച്ച ചെയ്യും.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ചൂട് നിങ്ങൾ. ഇനി ഒരാഴ്ച സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ജിം (പ്രാരംഭ) വേണ്ടി സർക്കുലർ പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെ നോക്കി നോക്കാം.

ദിവസം ഒരു

അമർത്തുക. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ആദ്യ വ്യായാമം, ബെഞ്ച് ന് ശരീരം വീഴാനുള്ള ചെയ്യും. 4 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുകയും പരമാവധി എണ്ണം (, പ്ലസ് ഒരു അധിക 5 തവണ. ഈ 5 റെപ്സ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകർ നിങ്ങൾ .അരുതേ പോലെ ചെയ്യാൻ ഉപദേശിക്കാൻ) നിർവഹിക്കുക.

ഗ്ലുതെഅല് പേശികൾ. തന്റെ കയ്യിൽ 3 കിലോ കുറഞ്ഞത് ഭാരം .കുടുംബങ്ങളില് അമർത്തിപ്പിടിച്ച് 15 മടങ്ങ് കാലു രണ്ടും മുന്നോട്ട് ലുന്ഗെസ്. 3 സെറ്റ്.

സ്പിന. ലംബമായ ബ്ലോക്ക് ലിങ്കുചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം വീണ്ടും പേശികളുടെ ഊന്നിയായിരുന്നു 8-15 ആവർത്തിക്കുകയും 4 സെറ്റ് ചെയ്യാൻ ആണ്.

ബെഞ്ച് കിടക്കുന്ന ബെഞ്ച് .കുടുംബങ്ങളില്. ഈ വ്യായാമം നെഞ്ച് തിഘ്തെംസ്, അംഗീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മനോഹരമായ ഫോം, ഫോമുകൾ, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രധാനമാണ് (45 നെഞ്ചിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു പ്രാധാന്യമുണ്ട് സ്ത്രീകൾക്ക് ജിമ്മിൽ പരിശീലനം എന്ന്). 2 സെറ്റ് 15 തവണ നടപ്പിലാക്കുക.

ഹാൻഡ് ബുഷിന്ഗ് .കുടുംബങ്ങളില് ബെഞ്ച് കിടക്കുന്ന. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. 2 സെറ്റ് 15 തവണ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

മഹി കാൽ പുറമെ. 25 ചാഞ്ചാട്ടം ഓരോ ലെഗ് 2 സമീപനം നടത്തുക.

2-4 പരിധി ഈ പ്രോഗ്രാം നടത്തുക. ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ബ്രേക്കുകൾ ചില വെള്ളം കുടിക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ ആക്കുക പോയി നീട്ടി മെച്ചപ്പെട്ട, ഒരു നിലക്കും ഇരിക്കുകയും അല്ല കാഴ്ചവെക്കുന്നത് കഴിയും ഓർക്കുക.

ദിവസം രണ്ട് - വിശ്രമം.

ദിവസം മൂന്നു

സ്ക്വാട്ടുകൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബാർബെൽ കൈവശമുള്ള തികച്ചും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിതംബം പരിശീലിപ്പിക്കും. ഭാരോദ്വഹനം വടി നിങ്ങൾ, കുറഞ്ഞത് 15 തവണ അവളെ കൂടെ ഇരുന്ന് കഴിഞ്ഞില്ല അതേ സമയം ഒന്നും നശിപ്പിക്കാനോ അല്ല (ഞങ്ങൾ 8-10 കിലോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ) അത്തരം വേണം. ആദ്യമായി, നിങ്ങൾ ഇൻഷ്വറൻസ് എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. 15 ആവർത്തിക്കുകയും 2 സെറ്റ് ചെയ്ക.

തറയിൽ നിന്ന് ബഞ്ച് അമർത്തുക. 10-15 തവണ 2 സെറ്റ് ചെയ്ക. ഈ വ്യായാമം നെഞ്ച് പേശികൾ നല്ലതാണ്.

ഫിത്ബല്ല് ഉപയോഗിച്ച് വളച്ചൊടിച്ച്. വ്യായാമം അർത്ഥം നിങ്ങൾ കാൽ അതിനെ പഴയ, കൈയ്യകലത്തിൽ ഫിത്ബല്ല് അമർത്തിപ്പിടിച്ച് ശരീരവും കാലുകൾ രണ്ടും ഉയർത്താൻ, കയ്യിൽനിന്നു കാൽ താഴേയ്ക്കും പന്ത് കടന്നു എന്നതാണ്. ഈ ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമം മലയിലും അമർത്തുക പേശികളുടെ ആയുധങ്ങളും കാലുകൾ പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നു ആണ്. ആവർത്തനങ്ങൾ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ 10 തവണ, 2 സമീപനം.

ലെഗ് അമർത്തുക സിമുലേറ്റർ ന്. ഈ വ്യായാമം തുടയിലെ പേശികളുടെ ഉത്തരവാദിത്വം. അവനെ 15 തവണ പിന്തുടരുക, 2 സമീപനങ്ങൾ.

ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഭുജവും കുഴയുന്ന. ഓരോ മറുവശത്ത് 15 തവണ 2 സെറ്റ് നടപ്പിലാക്കുക. ഈ പോയിന്റ് നിങ്ങൾ കൈകൾ പ്രശ്നം പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ ഇരുതല ഉയരുകയും കഴിയും.

ബാറിലെ 1-1.5 മിനിറ്റ് നിൽക്കുക. പ്ലാങ്ക് മുഴുവൻ ശരീരവും പേശികൾ തിഘ്തെംസ്.
2-4 പരിധി ഈ പ്രോഗ്രാം നടത്തുക.

ദിവസം നാല് - വിശ്രമം.

ദിവസം അഞ്ച്

ഹ്യ്പെരെക്സതെംസിഒന്. ഈ വ്യായാമം തിരിച്ചടിയുടെ ഗ്ലുതെഉസ് പേശികളിലുമുള്ള എക്സതെംസൊര് പേശികൾ ട്രെയിനുകൾ. തവണ 15-20 0.5 കിലോ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. 2 സമീപനം.

ബാർ (വിഭാഗങ്ങൾ) കാൽ വളർത്തുന്ന. അതിനാൽ നിങ്ങൾ താഴത്തെയും മുകളിലെ അമർത്തുക, ഒബ്ലികുഎസ് ആയുധങ്ങൾ പിഴ പേശികൾ എട്ടോവർ. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരി എങ്കിൽ വളച്ച് മുഴങ്കാലും പിൻവലിക്കുകയും. പരിശീലനം നില എങ്കിൽ തറയിൽ നേരായ കാലുകൾ സമാന്തരമായി ലിഫ്റ്റ് അനുവദിക്കുന്നു. അത്തരം സൂചി താഴെ ക്രമത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടത്: ഫ്രണ്ട്, ഇടത്, വലത്. 2 സെറ്റ് വേണ്ടി 10-20 റെപ്സ് നടപ്പിലാക്കുക.

സമാന്തരമായി ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് ചരിവ് ഹദീസ്. , സമീപനം 2 കൈകൂ 15-25 തവണ പിന്തുടരുക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബലപ്പെടുത്തും.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് നിങ്ങളുടെ വിരലും ന് വർധന കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കും. 40 തവണ 3 സെറ്റ് ചെയ്ക.

ദെഅദ്ലിഫ്ത് വീണ്ടും, നിതംബം, പൂറില് മുകളിലെ ആയുധങ്ങൾ പഠനം ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത്. ദുംബ്ബെല്ല്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചു നടത്തിയ ഈ ആസക്തി. 2 സെറ്റ് വേണ്ടി 15-20 തവണ.

കയ്യിൽ മഹി ദുംബ്ബെല്ല്സ് ശരാശരി ഡെൽറ്റാ കൈകൾ ഏട്ടനെ. 10-15 തവണ 2 സെറ്റ്.

2-4 പരിധി.

സന്നാഹ, നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ് അതു മറ്റു

വ്യായാമങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ 10 മിനിറ്റും 10 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ ചോദിച്ചേക്കാം: "എന്തുകൊണ്ടാണ് അതിനെ മസിലുകളുടെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇല്ല എങ്കിൽ, ഭാരം നഷ്ടം ഉതകുന്ന അല്ല, ഒരു സന്നാഹ ആവശ്യം?". ഉത്തരം ലളിതമാണ്: ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും തുടർന്നുള്ള പരിശീലനം നിലവാരം സുരക്ഷ പരിപോഷിപ്പിക്കുകയും ആ പ്രയാസകരമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരുക്കുവാൻ ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്.

അതുകൊണ്ട്, ഞാൻ എന്തു വ്യായാമത്തിന് ഉത്തരവാദിത്തം ഞാൻ:

• ഊഷ്മാവ് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളുടെ ടോൺ നീക്കണമെന്ന്.
• ഹൃദയം 100 സ്പന്ദനങ്ങൾ വരെ ജയം ഉയരുകയും. / കുറഞ്ഞത്.
• ഇത് വേഗത്തിൽ രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻ, പേശികൾ രക്തം തിരക്ക് ഏത് കാരണം പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇത് പിളര്പ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തില് പേശികളുടെ നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
• അത് ശരീരത്തിലെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു.
• സജ്ജീകരിക്കാൻ ജിം സഹായിക്കുന്നതിന്.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ എത്ര പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമത്തിന് അറിയുന്നു. ഇത് ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം: കയറുചാട്ടം, സന്ധികൾ ആയാലോ പരിക്രമണസമമിതിയായി വ്യായാമങ്ങൾ, ടിൽറ്റ് ഭവന, പിൻവലിക്കൽ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ കൈ നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഭ്രമണം.

നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ, ട്രെഡ്മില്ലിൽ 10 മിനിറ്റ് ജോഗ്.

അടിസ്ഥാന പരിശീലന പരിപാടി പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ് 10 മിനിറ്റ് എടുത്തു. ഇത് പേശികൾ ഒരു മനോഹരമായി തുല്യാവകാശം രൂപം ചെയ്യും, കൂടാതെ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അടുത്ത ദിവസം വേദന കുറയ്ക്കാൻ. പിന്നെ, തീർച്ചയായും, പെൺകുട്ടിയുടെ പ്ലാസ്റ്റിക് ശരീരം ഒരിക്കലും ശരീരത്തെ.

40 വർഷത്തിനു ശേഷം സ്ത്രീകൾ

നിരവധി ആളുകൾ 40 വയസ്സും പ്രായമുള്ള ജിം സ്ത്രീ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം യുവതലമുറ അല്ലെങ്കിൽ ലഭ്യമല്ല വേണ്ടി പരിശീലനം നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ് എന്നു തോന്നുന്നു. ഇത് ഒരു തന്നെയാണ്. സ്പോർട്സ് ഏതു പ്രായത്തിലും കൊടുത്തിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ കേസിൽ, ചില നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നുണ്ടോ വേണം:

1. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകാതെ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം വേണം.
2. വ്യായാമങ്ങൾ സമീപനങ്ങളോടുമാണ് തമ്മിലുള്ള റെസ്റ്റ് ഇനി ആയിരിക്കണം - 1-1.5 മി.
3. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ സൌമ്യമായി ഒരു വളരെ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ അവതരിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്.
4. നീട്ടി ആയാലോ കൂടുതൽ സമയം.

ഈ ലേഖനത്തിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നത് എല്ലാ നിയമങ്ങളും അനുഷ്ഠിക്കുന്നു എന്തെങ്കിലും വയസ്സിൽ അവിശ്വസനീയമായ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കും.