എന്താണ് ശരിയായ പോഷകാഹാരം ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ്, ലഞ്ച് ഓർമ്മ ഭക്ഷണം നല്ലതു? പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഫോട്ടോയും ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം

, അവർ ഭക്ഷണം ഫോട്ടോയും ആരോഗ്യമുള്ള ആയിരുന്നു അങ്ങനെ മുൻഗണനകൾ വേണം. എന്താണ് വളരെ നേടുവാനും കണക്കുകൾ പ്രമാണിക്കേണ്ടതിന്നു, പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം ഓർമ്മ ഭക്ഷണം നല്ലതു? ഒരേ സമയം ഡയറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നില്ല മാത്രമല്ല ചെയ്യരുത്, മാത്രമല്ല വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ മുൻഗണനകളും. നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുവാന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്ന ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല എങ്കിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം ഓർമ്മ കഴിക്കാൻ?

പവർ പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കുന്നു

കലോറി - തിന്നുന്ന പ്ലാൻ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനിടെ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നു മാത്രം കാര്യം അല്ല. പ്രധാന വിഭവങ്ങൾ ചേരുവകൾ ശേഷമേ എന്തു മെനുവിൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ തരം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് ആണ്. കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര ഉയർന്ന എന്ന് ഭക്ഷണങ്ങൾ, സാധാരണയായി കലോറി ഗണ്യമായ തുക അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട എന്താണ് വഴി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പരമാവധി ആശ്വാസം കൊണ്ടു അവിടെ? മികച്ച ഭക്ഷണം പ്ലാൻ കൂടുതലും കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ സമ്പന്നമായ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യമുള്ള പ്രോട്ടീനും പോഷകങ്ങളും: ഇത് നിങ്ങൾ അറ്റാരി പോകേണ്ടതുണ്ട് എന്നാണ്. വിശപ്പും ഊർജ്ജ ബാലൻസ് നിയന്ത്രിക്കാൻ, അത് പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം കലോറിയും ഒരേ തുക കഴിക്കാൻ അത്താഴത്തിന് വേണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര മെനു ആസൂത്രണം മുൻകൂട്ടി, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണം തിന്നുവാൻ കൃത്യമായി അറിയാൻ കഴിയും.

പ്രാതലിന് തൊട്ടുമുമ്പ്

മനുഷ്യ ശരീരം വെള്ളം 70 ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു കാരണം, ആദ്യത്തെ കാര്യം ഉറക്കമുണർന്ന് കഴിഞ്ഞ്, അത് വെയിലത്ത് ഒരു നാരങ്ങ കൂടെ, ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിച്ചു. അത് ഗ്രീൻ ടീ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ പാനീയം ആകാം. ഉപാപചയ ഒപ്റ്റിമൈസ് വേണ്ടി, പ്രഭാത 9 അല്ലെങ്കിൽ 10 മണിക്കൂർ കാത്തുനിൽക്കാതെ, എത്രയും വേഗം തിന്നു വേണം. മികച്ച വഴിയുണ്ടോ അവിടെ? പ്രാതലിന്, ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ: മുട്ട, ചീസ്, തൈര്. പ്രധാന കാര്യം - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ പ്രോട്ടീൻ ശരിയായ ബാലൻസ് ആണ്. 2-3 മണിക്കൂർ ഉൾപ്പെടുത്തൽ ശേഷം പട്ടിണി, ഈ തോന്നൽ ഭയപ്പെട്ടു പാടില്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാര്യക്ഷമമായി ഭക്ഷണം കത്തുന്ന എന്നാണ് ഒരു നല്ല സൂചനയാണ്.

പ്രഭാത

നല്ലത് എന്തു വഴി നിങ്ങൾ ആകൃതിയിൽ തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എങ്കിൽ, പ്രാതലിന് അവിടെ? ഈ ഭക്ഷണം മാത്രമല്ല, ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് അമിത തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു, അത് ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു മൂഡ് മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രഭാത പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരഭാരം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, ഒരു പ്രത്യേക പരിഗണന വേണം.

• അവരുടെ പങ്കാളിത്തം മുട്ടയും വിഭവങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്. 480 കലോറി, നിങ്ങൾ, കാണാൻ കഴിയും കൊഴുപ്പ് ചീസ് പൂരിപ്പിക്കൽ താഴ്ന്ന, ഒപ്പം ചീര ഒരു സഹിക്കാനേ. അവൻ മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് തൈര് രണ്ട് കഷ്ണം കൂടെ സേവിച്ചു.

• പോഷക ഫാസ്റ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം. ഉദാഹരണത്തിന്, മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റ് ഫലം ഒരു സ്ഥലമാണ്. പാചകം ഒട്ടും സമയമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും ഒരു ഫാസ്റ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ, ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ ഫലം ചേർത്ത് എല്ലാ പോഷകാഹാരം കോക്ടെയ്ൽ, തൈര്, ഓട്സ് ഒരു പിടി, തിരി വിത്ത്, ചീര ഇല ഒരു സ്പൂൺ മീതെ പണിയും കഴിയും.

ഉച്ചഭക്ഷണം

അത് നഷ്ടം ഭാരം വരുമ്പോൾ, ലഞ്ച് പ്രഭാത പോലെ ശ്രദ്ധ പ്രതിഫലം അല്ല, പക്ഷേ വൃഥാ. എന്താണ് പകൽ ഭക്ഷണം നല്ലതു? ഈ ടർക്കി, ചീരയും, മഞ്ഞള്പൊടി തക്കാളി, കടുക് ജയിലിനകത്തേയ്ക്ക് ടെക്നീഷ്യനായി ഒരു കഷണം ആയിരിക്കാം. അതു പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, ആപ്പിൾ അല്പം കൊഴുപ്പ് തൈര് (485 കലോറി) ഈ വിഭവം സേവിച്ചു. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കടുക് സാലഡ് പയർ ശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്, പാകം പച്ചക്കറി കലർന്ന - കാരറ്റ്, ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, ഒരു ചെറിയ ഓറഞ്ച് സേവചെയ്തു മാത്രം 470 കലോറി ഭാരം.

ഉച്ചഭക്ഷണ

ഉച്ചഭക്ഷണം - ആഹാരത്തിൽ മത്സ്യം ഒരു വലിയ അവസരം ഉള്ളപ്പോൾ ഒരു കാലം. ട്യൂണ ആൻഡ് സാൽമൺ ഹൃദയ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഏത് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഒരു നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. സേവിക്കുക, വളരെ വ്യത്യാസമുള്ളതായി എന്നാൽ, അത് പച്ചക്കറി വേണം കഴിയും - കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഉള്ളടക്കമുള്ള ഗവേഴണം ആൻഡ് ചീസ് പുറമെ തക്കാളി. നിങ്ങൾ ചീരയും, വെള്ളരി, മറ്റ് പച്ചക്കറി ചേർക്കാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഉംസ്വെഎതെനെദ് തൈര് ഒരു കപ്പ് കുടിക്കാൻ ഒരു ആപ്പിൾ ഭക്ഷിക്കും.

സാൻഡ്വിച്ചുകൾ - അത് അത്താഴം അല്ല

നിങ്ങൾ ത്യജിച്ചു ഉച്ചഭക്ഷണം പോലെ ഭക്ഷണം ലഭിക്കുന്നത് ഈ കൈകാര്യം കഴിയില്ല. എന്താണ് പകൽ ഭക്ഷണം നല്ലതു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം ഇല്ലാതാക്കിക്കൂടെ? നാം ഒരു സേവിക്കുകയാണ് സമീകൃതാഹാരം നേടാൻ പച്ചക്കറി ഏകദേശം 100-150 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (കോഴിയുടെ നെഞ്ച്, ട്യൂണ അല്ലെങ്കിൽ സാൽമൺ) എന്ന 80-100 ഗ്രാം അടങ്ങുന്ന ഉറപ്പ് വരുത്തുകയും വേണം.

സാധാരണ ഹാം, ചീസ് കെട്ടാന്, സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സൂപ്പ് - എല്ലാ എളുപ്പമാണ് ഓപ്ഷനുകൾ തുടർന്ന് അവർ പോഷകങ്ങൾ മതി തുക ഉൾക്കൊള്ളുന്നില്ല. ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ കൂടി പാസ്ത പച്ചക്കറികളും ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യവും അപ്പം, പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞ ഒരു ചെറിയ തുക മാംസം സലാഡുകൾ കഴിഞ്ഞില്ല. മധുരപലഹാരങ്ങൾ വേണ്ടി ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ആഗ്രഹം ഒഴിവാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ അണ്ണാക്ക് ശുദ്ധീകരിക്കും ഏത് ഉംസ്വെഎതെനെദ് തുളസി ചായ, കുടിക്കാൻ കഴിയും.

വിരുന്ന്

ആരോഗ്യകരമായ അത്താഴ ലളിതമായ അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണ്ണ ആകാം. ഉദാഹരണങ്ങൾ ഒരുപാട്: സൂര്യ പച്ചക്കറികളും പര്മെസന് തുർക്കി എന്ന മെഅത്ബല്ല്സ്, തവിട്ട് അരി പൊരിച്ച കോഴി, ഡെസേർട്ടിന് പഴങ്ങളും തൈര്. മെച്ചപ്പെട്ട എന്തു വഴി ശരിയായ പോഷണം അത്താഴത്തിനുള്ള അവിടെ? എളുപ്പമാക്കാൻ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം അടുക്കളയിൽ സ്റ്റോക്ക് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ പൊരിച്ച കോഴി, വറുത്ത പോലുള്ള ചുവന്ന കുരുമുളക്, പച്ച പയർ, ഉള്ളി പച്ചക്കറി ഭക്ഷിക്കും. ഇത് സോഡിയം സസ്യ എണ്ണ, സോയ സോസ് കുറഞ്ഞ ഒരു ടീസ്പൂൺ ചേർക്കാൻ സാധ്യമാണ് ബ്രൌൺ അരി ഒരു ചെറിയ തുക ഉപയോഗിച്ച് ആഹാരം. ഈ കുറഞ്ഞ കലോറി അത്താഴം മാത്രം 490 കലോറി ആയിരിക്കും.

രുചികരവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം: പാചക

നിങ്ങൾ സ്വയം ശൂന്യമായ ദുക് കലോറി ലോഡ് എങ്കിൽ, കഴിക്കാൻ ഫോട്ടോയും ആരോഗ്യമുള്ള ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. ഇവിടെ 1600 സഞ്ചയം കലോറി കാര്യം ഒരു സാമ്പിൾ പ്ലാൻ ആണ്.

• ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ്. സ്മോക്ക്ഡ് സാൽമൺ കൂടെ നേർന്നു: വീണയുടെ മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് അപ്പം 1 ഡോസും ക്രീം ചീസ് 1/2 സ്പൂൺ, സ്മോക്ക്ഡ് സാൽമൺ 2 ഇടുകയോ, ചുവന്ന ഉള്ളി 1 കട്ടിയുള്ള ഡോസും പുതിയ ചീര. ആകെ: 360 കലോറി.

• ഉച്ചഭക്ഷണം. എണ്ണയും കടൽ ഉപ്പ് ശങ്കു സലാഡ്, പിത അപ്പം ചുട്ടു. ആകെ: 220 കലോറി.

• ഉച്ചഭക്ഷണം. മുള്ളങ്കി 2 ടേബിൾസ്പൂൺ 2% 1 ടേബിൾ മുള്ളങ്കി ഗ്രീസ് മാംസവും ഗ്രീക്ക് തൈര് മിക്സ്, അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുട്ടു ചുട്ടതും വറുത്ത ഇറച്ചി. ചീരയും, ചെറി തക്കാളി പുതിയ raspberries ആരാധന. ആകെ: 300 കലോറി.

• വൈകുന്നേരത്തെ ചായ. അര്ഹമായത് "ട്രോപ്പിക്കൽ സ്മൊഒഥിഎ." വെളിച്ചെണ്ണ വെള്ളം 1/2 കപ്പ്, 1/2 കപ്പ് ഫ്രീസ് മാങ്ങ, പുതുതായി ഒടുവില് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് (2 ഫലം) എന്ന 1/2 കപ്പ്, 1/2 കപ്പ് തൈര് ആവശ്യമുണ്ട്. ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ എല്ലാം ഇളക്കുക. ആകെ: 210 കലോറി.

• അത്താഴം. കുരുമുളക് പരിപ്പുവട. ഒരുക്കുവാൻ നിങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽ: 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് കുരുമുളക്, 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് ചുവന്ന ഉള്ളി, 1 ടീസ്പൂണ് എണ്ണ, ദുരുമ് ഗോതമ്പ് നിന്ന് പാകം പാസ്ത 1 കപ്പ്. വഴറ്റുക കുരുമുളക് ഉള്ളി അർദ്ധസുതാര്യ വരെ വരെ എണ്ണ സവാള. പാസ്ത കൂടെ ടോസ് രുചി സോസ് ചേർക്കുക. ആകെ: 420 കലോറി. മെച്ചപ്പെട്ട എന്തു വഴി ശരിയായ പോഷണം അത്താഴത്തിനുള്ള അവിടെ? അത് പച്ചക്കറി + മാംസം പച്ചക്കറികളും + കാർബോ ആകട്ടെ.

നല്ല ആരോഗ്യം വിഷ്വലൈസ്

നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലേറ്റ് ഒരു വിഭവം ഇടുവാൻ മുമ്പ്, അത് തികഞ്ഞ വിഭവം ആയിരിക്കണം എങ്ങനെയായിരിക്കുമെന്നും അത്യാവശ്യമാണ്. കാഴ്ചയിൽ പകുതി നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് പങ്കിടും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഒരു വശത്ത് പൂരിപ്പിക്കുക. നിറഞ്ഞു ധാന്യങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ബാക്കിയുണ്ടായിരുന്നുളളൂ രണ്ടു ക്വാർട്ടറിൽ.

പാൽ (തൈര് അല്ലെങ്കിൽ തൈര്) അടുത്ത ബാച്ച് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ബീൻസ്, മത്സ്യം ൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ പോലുള്ള വെണ്ണ പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് ഖര കൊഴുപ്പും ഉപഭോഗം പരമാവധി കുറച്ചു വേണം.

എന്തുകൊണ്ട് വൈകുന്നേരം അതിമനോഹരം ആഗ്രഹിക്കുന്നു?

ഒരു നല്ല സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം കഴിച്ച്, ചട്ടം പോലെ, ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, വൈകുന്നേരം മധുരപലഹാരങ്ങൾ വേണ്ടി ആക്രമിക്കുന്ന ഊന്നൽ തമ്മിൽ എന്തു? ഇത് എളുപ്പത്തിൽ കാഴ്ച ശരീര പോയിന്റ് നിന്ന് വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. വൈകി വൈകുന്നേരം - ഈ സമയം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് താഴേക്കിറങ്ങുന്നു വരുമ്പോൾ സുഗന്ധ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു വലിയ ആസക്തി ഇല്ല.

മികച്ച പരിഹാരം പ്രോട്ടീൻ ലഘുഭക്ഷണം തിരുത്താൻ ആണ്. വേഗത്തിൽ കാർബോ പ്രോട്ടീനും ഒരു ചെറിയ തുക തികഞ്ഞ ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഇളക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ബാർ ശ്രമിക്കുക.

ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പാകെ ഭക്ഷിച്ചു നല്ലതു?

പഠനങ്ങൾ വ്യായാമം മുമ്പ് കാർബോ തിന്നും, ക്ഷീണം വേഗത സഹായിക്കുന്നു സഹിഷ്ണുതയും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു കാണിക്കുന്നത്. പ്രയാസകരമായ വ്യായാമം അരകപ്പ്, പച്ചക്കറി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അല്ല ചോക്ലേറ്റ്, ബിസ്ക്കറ്റ് ഭക്ഷിക്കും ഒരു ഒന്നര മണിക്കൂർ മുമ്പ്.

വ്യായാമം മുമ്പ് ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണം ഇത്തരം വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക:

• ഫലം കോട്ടേജ് ചീസ്;
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ബ്രോക്കോളി കൂടെ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്;
• സ്റ്റഫ് ടർക്കി;
• പച്ചക്കറികളും സഹിക്കാനേ.

വ്യായാമം മുമ്പാകെ ഭക്ഷിച്ചു നല്ലതു എന്തു, നിങ്ങൾ ഏറിയ കാലം പാചകം ആവശ്യമില്ല? മികച്ച ചോയ്സ് - ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഇളക്കുക ആകുന്നു.