ഇടവേള കാർഡിയോ. വീട്ടിൽ വേഗം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വ്യായാമം

ഇന്റർവെൽ കാർഡിയോ പരിശീലന സംവിധാനം അതിവേഗം പ്രശസ്തി കൈവരിക്കുന്നു. മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെച്ച കായികതാരങ്ങളോടും അവരുടെ പ്രകടനത്തെ ആദരിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസിന്റെ ലോകത്തിലെ പുതിയ പ്രവണതകൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ അനുയോജ്യമായ സാധാരണ കായികതാരങ്ങളെയും പുതുമുഖങ്ങളെയും കുറിച്ച് നമുക്ക് എന്തെല്ലാം പറയാനാകും. ഇടവേള കാർഡിയാ വേഗം അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും പേശികളുടെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

കാർഡിയോ-പെർഫ്യൂഷൻ തരം ഫിറ്റ്നസ് വിനോദം പോലെയാണ്, അതിന്റെ കർദ്ദിനാൾ വികസനത്തിന് മുൻകരുതൽ ആവശ്യമായിരുന്നു. ഇത് എല്ലാവർക്കും സ്പോർട്സ് ഹാളുകളിലേക്കും, കാർഡിയോ-ഗെയിമുകളിൽ പങ്കെടുക്കാനുള്ള അലസനും. അവരെ സന്തോഷിപ്പിക്കാൻ ജീവനക്കാർ തീരുമാനിച്ചു. അതിനാൽ കാർഡിയുടെ ആരാധകർ അജ്ഞാതമായി എയ്റോബിക്സ് പരിശീലകന്റെ താളം ക്രമപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങി - അപ്പോൾ വേഗം, വേഗത.

ഇടവേള കാർഡിയോ എന്താണ്?

അത് ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഈ പദം മനസിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇടവിട്ട് കാർഡിയോ പരിശീലനം എന്നത് വായു ശ്വാസകോശ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇത് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ട്രെയിനിംഗിൽനിന്ന് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: പ്രധാന സവിശേഷത ശരീരത്തിലെ കയറ്റിൻറെ തീവ്രതയിൽ നിന്നുള്ള മാറ്റമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്പ്രിന്റ് ഉപയോഗിച്ച് വേരിയന്റും സ്കീമിന് അനുസരിച്ച് സ്കോർ 15/45 ലും കാണപ്പെടുന്നു: അത്ലറ്റിന് 15 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് സ്പ്രിന്റ് ചെലവഴിക്കുന്നു, അടുത്ത 45 സെക്കന്റ് നടക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറയ്ക്കാനായി നീക്കിവെക്കുന്നു. അതിനുശേഷം അര മണിക്കൂറോളം ഒരു വൃത്തത്തിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

ഈ ഐച്ഛികം അധിക ഭാരം ആശ്വാസം ലഭിക്കും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ അതേ സമയം മസിൽ പിഎസ് നിലനിർത്താൻ. പേശികൾ കൂടുതൽ ശമിപ്പിക്കുന്നതും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായും, ശരീരം - കൂടുതൽ ചിത്രീകരിക്കപ്പെടുന്നതു പോലെ, ചിത്രത്തിൽ ഒരു വ്യക്തമായ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ ഉണ്ട്. കൊഴുപ്പ് വെറും എരിഞ്ഞു. പ്രധാന കാര്യം ശരിയായ ഭക്ഷണമാണ്, പരിശീലനത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും ഊഷ്മളമാക്കുക, പ്രയോഗത്തിൽ കൊണ്ടുവരിക.

പരമ്പരാഗത കാർഡിയോയിൽ നിന്നുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ

കായികരംഗത്തെ പേശീവസ്തുക്കൾക്ക് ദോഷം വരുത്താതെ എത്രമാത്രം കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ദീർഘകാലമായി ചർച്ചകൾ നടന്നു. ഈ മേഖലയിൽ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണം നടക്കാത്തതിനാൽ, അത്ലറ്റുകളെ എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള പഠനങ്ങളും പഠിക്കേണ്ടിയിരുന്നു. ഒരു സാധാരണ കാർഡിയോയിൽ ഒരു അര മണിക്കൂറുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നു എന്ന് പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നു.

പ്രകടനത്തിന് മുമ്പ് സ്വയം ഉണങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾ, രാവിലെ ഒരു മണിക്കൂറോളം വൈകുന്നേരത്തോടെ ട്രെഡ്മിൽ തുറന്ന് പ്രവർത്തിച്ചു. കൂടുതൽ കലോറി പാഴായതിനാൽ ഭാരം തീർച്ചയായും പോകാൻ തുടങ്ങി. എന്നാൽ അദ്ദേഹത്തോടൊപ്പം, അത്ലറ്റുകളും വിലയേറിയ മാസ്മരികത നഷ്ടപ്പെട്ടു. ഈ ഫലം ബോഡി ബിൽഡിന് അനുയോജ്യമല്ലാത്തതിനാൽ ഇടവേള സമീപനത്തിന് അനുകൂലമായി ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്തുകയുണ്ടായി. ഇടവേളയിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നത് ദിവസത്തിന്റെ അവസാനം ഒരു ക്രൂരമായ വിശപ്പ്, കാരണം പോരാടാൻ പ്രയാസമാണ്, സാധാരണ കാർഡിയോക്ക് ഇത് തികച്ചും സ്വാഭാവിക പ്രതിഭാസമാണ്.

പതിവ് കാർഡിയോ വർക്ക് 2-3 മാസം മാത്രമേ ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുന്നുള്ളൂ, അപ്പോൾ അതിൻറെ ഫലം അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, സ്റ്റാൻഡേർഡ് കാർഡിയാ പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുന്നു, മുൻപ് കരുതിയിരുന്നതുപോലെ, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വേഗതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നില്ല.

ക്ലാസുകൾ കഴിഞ്ഞ് മറ്റൊരു 12 മണിക്കൂറോളം ഇടവിട്ട് ലോഡ്സ് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നു. കൂടാതെ, പരമ്പരാഗത കാർഡിയൊയ്ക്ക് പേശീ നാരുകൾ തകരുന്നു, അത് അത്ലറ്റിന് അസ്വീകാര്യമാണ്.

ഇടവേള കാർഡിയയുടെ ഗുണങ്ങൾ

സജീവ തർക്കങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കാർഡിയോ-ലോഡുകളുടെ ഗ്രാഹായത്തിൽ തങ്ങളുടെ വൈകല്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇന്ന്, ധാരാളം ഗവേഷണങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ട്. പരമ്പരാഗത കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുന്നതിനേക്കാളും നടത്തം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാളും കൂടുതൽ ഇടവേള ക്ലാസുകൾ നൽകുന്നു എന്ന് പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നു. അത്ലറ്റിനുള്ള പ്രോസ്

• പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത മൂലം ഫാറ്റി കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും പരിശീലനം പല നിമിഷങ്ങളും നീണ്ടുനിൽക്കാൻ കഴിയും. അത്തരമൊരു അധിനിവേശത്തിനു വേണ്ടി, ഒരു മണിക്കൂറിലേറെ നിരന്തരമായ പരമ്പരാഗത കാർഡിയോയെക്കാൾ അത്യാവശ്യമുള്ള ഊർജ്ജം അത്യാവശ്യമാണ്.
• ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക - പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരത്തിന് ഉപാപചയം നഷ്ടപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കും, അതിനാൽ അത് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിലെ പേശികളിലെ പോഷകങ്ങൾ ശേഖരിക്കാനും പകരം ശരീരത്തിലെ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു ഉപയോഗിക്കാനും ഇൻസുലിനു സഹായിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിൻറെ മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ഇടവേള കോംപ്ലക്സ് എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രോഗ്രാം ആണ്.
• പതിവ് ക്ലാസുകളിലെ ഭാരം കൂട്ടാനുള്ള കഴിവ്. ലോഡ്സ് ഒരു പ്രത്യേക മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന് മാത്രമേ നയിക്കാനാകൂ. ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സർക്കുലർ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ഉയർന്ന തീവ്രത, താഴ്ന്ന ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നിർവഹണമായ ഒരു ഇടവേളയാണ് ഇടവേള സമീപനം. ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും ദൈർഘ്യം 7 സെക്കൻഡ് മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം.

ഹൃദയത്തിന്റെ ഇടവേളകൾ

അതേസമയം, വിദഗ്ദ്ധരുടെ ഇടവേളകൾ നെഗറ്റീവ് പ്രഭാവവും കാണിക്കുന്നുണ്ട്. അവരുടെ

• ലോഡുകളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രത കാരണം തുടക്കക്കാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. പരിചയസമ്പന്നരായ കായികതാരങ്ങൾക്ക്പോലും അത്തരം ലോഡുകൾ ദുഷ്കരമാണ്. ജോലി ചെയ്യാൻ വന്നവരെ മാത്രം വിടൂ. നിങ്ങൾ ചെറിയ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കുറച്ചു കഴിഞ്ഞ് മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോഗ്രാം ഇന്റർവുവൽ കാർഡിയോയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ കഴിയൂ. പൊണ്ണത്തടിയുള്ളതോ, ജോയിന്റ് അസുഖമുള്ളവരോ ആയ സാധാരണക്കാർ അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ തകരാറിലാകുന്നു.
• പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും മേൽനോട്ടം വഹിക്കുന്നതിനല്ല, പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരിയായ പരിശീലനം നൽകുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ 2 ആഴ്ചയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും പ്രധാന ലോഡിന് ശേഷം ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ ഉദ്ദേശിക്കുകയും ചെയ്താൽ, സംയുക്ത പരുക്കനേട്ടം ഉയരുന്നതിനുള്ള സാധ്യത.
• ഇടവേള ഇടവേളകൾ അപകടകരമാണ്. ശരീരം ദിവസവും മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നുവെന്നും ദിവസേന പ്രതിമാസം നൽകാൻ തയ്യാറാണെന്നും ഓർക്കുക, ഓർക്കുക: ഇടവേള കാർഡിയാ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണയേക്കാൾ ചെയ്യണം. പലപ്പോഴും ജിഫ്സുകളിൽ ഒരു സാധാരണ ശക്തി പരിശീലനത്തിനുശേഷം, ഒരു മണിക്കൂർ ഇടവേളയിൽ അവരുടെ ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ തീരുമാനിക്കുന്നു - അങ്ങനെ സംഭവിക്കില്ല.
• നടപ്പാക്കലിന്റെ സങ്കീർണ്ണത. സാധാരണ കാർഡിയോ നിങ്ങൾ പ്രക്രിയ വിനിയോഗിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു, പിന്നെ ഒരു ഇടവേള, എല്ലാം ചുറ്റും മറ്റ് വഴി. പേശികളിൽ വേദനയും ദഹിപ്പിക്കലും അസുഖകരമായ അസ്വസ്ഥതകളാണ് പതിവായി നടത്തുന്നത്. ഇത് ഒരു സാധാരണ പ്രക്രിയയാണ്. ആദ്യ വലിയ ലോഡിന് ശേഷം 100% ഉം കീഴടങ്ങലിലും നൽകാൻ തയാറെടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇടവേള കാർഡിയാ വേണ്ട.

മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ പ്രധാനകാര്യം ജൈവകൃഷിക്ക് അനുയോജ്യമാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. ക്രമേണ, അത്ലറ്റിന് അത് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുകൂലമാക്കാൻ കഴിയും. തൊഴിൽ സാധ്യതയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച പദ്ധതി വിചാരണയും തെറ്റും കൊണ്ട് മാത്രം നേടാൻ കഴിയും.

ഏത് ക്യാമ്പെർറ്റാണ് അനുയോജ്യം?

ഇടവേള ക്ലാസുകൾക്ക് താഴെപ്പറയുന്ന അനുകരണങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്:

• വ്യായാമം ബൈക്ക്, അത് പ്രതിരോധം പരമാവധി സജ്ജമാക്കാൻ വേണം.
• ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് സ്പ്രിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ ഓടുന്നു.
• സ്റ്റേഡിയത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ പാർക്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• വിവിധ നീന്തൽ വിദ്യകൾ പഠിക്കുന്നതോടെ പൂളിൽ പരിശീലനം.
• ബോട്ടിങ്ങിനും ബോട്ട് യാത്രയ്ക്കും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക്. ഹാളിൽ പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം.

പൊതുവേ, നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏതെങ്കിലും സിമുലേറ്റർ അനുയോജ്യമാണ്. കാർഡിയർ താരങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ സ്റ്റേഡിയം അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിയിൽ സൗകര്യപ്രദമായ സ്ഥലത്ത് ഓടി നടക്കും. ഒരു പരന്ന പ്രതലത്തിൽ ഒരു സൈക്കിൾ ചവിട്ടാൻ അനുയോജ്യമാണ്.

പരിശീലനത്തിനു മുൻപായി കുളിപ്പിക്കുക

പലപ്പോഴും അത്ലറ്റുകളുടെ തുടക്കം ഊഷ്മളമായ ശ്രദ്ധ പിടിച്ചുപറ്റുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രകടനം അത്യാവശ്യമാണ്! പരിശീലനത്തിനുമുമ്പിൽ ഊഷ്മളതയുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികൾ വൃത്തിയാക്കുകയും സന്ധികൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും, അങ്ങനെ പരിശീലനസമയത്ത് ശരീരത്തിൽ നേരിട്ട് ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിനു മുമ്പായി താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന തയ്യാറെടുപ്പുകൾ തയ്യാറാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്:

1. എല്ലാ സന്ധികളിലും റൊട്ടേഷൻ - കഴുത്ത്, തോളുകൾ, മുയലുകൾ, മഴുത്തുകൾ, ഹിപ് ജോയിന്റ്. പെട്ടെന്ന് ചലനങ്ങളില്ലാതെ ഒരു ദിശയിൽ 5-8 തവണ നടത്താം.
2. ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ 5 മിനുട്ട് വേഗമുള്ള വേഗതയിൽ ജോഗിംഗ്.
3. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു - കാൽക്കളുടെ വിശാലമായ സജ്ജീകരണത്തോടെ squats, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പേശികളും കുളിർ ചെയ്യാൻ ബാറിൽ നിൽക്കാൻ കഴിയും.
4. ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ലിഫ്റ്റ് ഉള്ള 2 മിനുട്ട് വേഗത്തിൽ ഓടുന്ന - സ്പ്രിങ്ങ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ദൂരെ നിന്ന് ഓടുന്നതിനു മുമ്പ്, സ്ക്വാട്ടുകളിൽ നിന്ന് ചാടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഓടുന്നതിനു മുമ്പ്, കാൽ പാടുകൾ നന്നായി കുടിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പരിശീലനത്തിനുശേഷം, ഊഷ്മളതയും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെക്കിങും ആയുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു ചൂട് ഉപയോഗിച്ച് സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കിയില്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത ദിവസം പേശികളിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകുന്ന ലാക്റ്റിക് അമ്ലത്തിന്റെ പേശികൾ വളരെ രോഗമുള്ളതാണ്. നീട്ടിവെക്കൽ അത് ശരീരത്തിൽ മുഴുവൻ വ്യാപിക്കുന്നതാണ്.

കാഴ്ചപ്പാടിൽ പ്രകടനം നടത്തുക, ജിമ്മിൽ എങ്ങനെ പരിശീലനം നൽകാം അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിലുണ്ടാകുന്ന ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പേശികളുടെ ഭാരം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് താഴെ പറയുന്ന പരിശീലന പരിപാടികളും ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

വ്യായാമം 1

തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യം. ഇത് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:

• സ്റ്റേററ്റിക് ബൈക്കിൽ (ഏറ്റവും കർക്കശമായ പ്രോഗ്രാമിൽ) അരമണിക്കൂറിനുള്ള വേഗത.
• വിശ്രമം - 4 മിനിറ്റ്.
• 4-6 തവണ സൈക്കിൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് കാൽമുട്ടിനുണ്ടാകുന്ന മുറിവ് തയാറാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പരുക്ക് ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യാൻ, ഊഷ്മള സമയത്ത്, വ്യായാമം ബൈക്കിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് നൽകണം, മിതമായ വേഗതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ.

വ്യായാമം 2

നിങ്ങൾക്ക് ട്രെഡ്മിൽ ലൈനിൽ ഈ ഇടവേള കാർഡിയാ നടത്താം. പ്രോഗ്രാം:

• വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു - 8-10 സെക്കന്റ്.
• മോഡറേറ്റ് ഓട്ടം - 12 സെക്കൻഡ്.
• 60 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 3

ഇടവേള കാർഡിയോ എപിപ്രോയിഡ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ:

• പരമാവധി വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു - 15 സെക്കൻഡ്.
• കുറച്ച് തീവ്രമായ ഓട്ടം - 30 സെക്കൻഡ്.
• 25-30 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം 4

പരമാവധി വേഗതയിൽ ദീർഘനേരം ഓടുന്നതുവഴി സജീവമായി മസിലുകൾ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണം:

• വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു - 4 മിനിറ്റ്.
• 3 മിനിറ്റ് വീതം
• 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

അത്തരം ഉയർന്ന തീവ്രപരിപാടികളുടെ ക്ലാസ്സുകൾ കൊഴുപ്പ് ഒരു അവസരത്തിൽ നൽകില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും നിങ്ങൾ നൽകണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇടവേളയിൽ എല്ലാ സേനകളെയും ചൂഷണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പതിവ് കാർഡിയോ പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ വയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ ആനുകൂല്യം നൽകും.

വീട്ടിൽ ഇടവേള കാർഡിയോ

ഒരു കോച്ച് ഇല്ലാതെ ഇടവേള സംവിധാനം ചെയ്യുന്നത് അപകടകരമാണ്. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇടവേള പരിശീലന കാലഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ:

1. 3-4 മാസത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ആഴ്ചയിൽ പതിവായി വൈദ്യുതി ഉപഭോഗം നടത്തുക.
2. പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെൽഫ്റ്റിറ്റുകൾ, പുൾ അപ്പുകൾ - അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും.
3. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 120 മിനിറ്റ്.

പ്രത്യേകം, വീട്ടിൽ ഒരു കാർഡിയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്സോയ്ഡ്, വ്യായാമം ബൈക്ക് ചെയ്യും. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പാർക്കിലോ സ്റ്റേഡിയത്തിലോ ഓടാം. ഇടവേള ലോഡ് ക്രമേണ ആയിരിക്കണം. ബലാൽസംബന്ധമായ സമ്മർദങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തമായ ദിവസങ്ങളിൽ ഇത് ആദ്യം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഹോം പരിശീലനം, പ്രചോദനം, ക്ഷമ എന്നിവ പ്രധാനമാണ്.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞശേഷമുള്ള പോഷണം

പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് ആവശ്യമില്ലെന്ന് പലരും വിചാരിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, വീട്ടിൽ വേഗത്തിൽ വളരുന്ന നേർത്ത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. വ്യായാമം കഴിച്ച് കഴിക്കുന്നത് സാധ്യമാകുന്നത് മാത്രമല്ല, അത്യാവശ്യമാണ് - ശരീരം ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജം പുനഃസ്ഥാപിക്കുക, ഭക്ഷണത്തിലെ എല്ലാ ആഹാരവും ഇതിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടും.

പരിശീലന വേളയിൽ ശരീരം ഒരു വലിയ അളവിലുള്ള ജലവും നഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ അത് തുലനം നിറവേറ്റേണ്ടതുണ്ട്. സെഷനിലും അതിനുശേഷം വെള്ളത്തിൽ മദ്യപിച്ചിരിക്കണം. ക്ലാസുകൾ കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കാപ്പി, ചോക്കലേറ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാനാവില്ല.

എന്നാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു താൽക്കാലിക വികാരം നേരിട്ടുകൊണ്ട് പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് 1 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് മാത്രമേ കഴിക്കേണ്ടൂ. വസ്തുതയാണ് സെഷൻ സമയത്ത്, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നത്, ഇത് വ്യായാമം അവസാനത്തോടെ 2 മണിക്കൂറോളം തുടരും. ഈ കാലയളവിൽ, ശരീരം ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പ് എടുക്കുന്നു, അധിക ഭാരവും പൊള്ളുന്നു. പിന്നെ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം - കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്, മുട്ടയുടെ കുറുക്കുവഴികൾ, വേവിച്ച ചിക്കൻ മുട്ട, വെളുത്ത മത്സ്യം വേവിക്കുക.

മന്ത്രകോശത്തിനു വേണ്ടി മയക്കുമരുന്ന് ലക്ഷ്യം വച്ചാൽ, പലരും അവരുടെ ശരീരം കേൾക്കുന്നില്ല, അതിലൂടെ അത് കൂടുതൽ വഷളാക്കി, അത് കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. തീവ്രത വളരെ പ്രധാനമല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തിന് സുഖപ്രദമായ പരിപാടിയിൽ ഏർപ്പെടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ കൈവരുത്തും.